Хотите подтянуть живот и укрепить переднюю часть? Эти простые упражнения для пресса могут иметь большое значение
Если вы хотите привести в тонус пресс, сделать живот плоским и иметь прочную основу, пришло время положить корпус на пол. Даже если вы избегаете укороченного топа, работа над прессом является важной частью вашей фитнес-программы. Тренировка пресса обычно проводится в конце потной тренировки, когда вы чувствуете облегчение, опускаясь на коврик, потому что вы устали, но сосредоточьтесь на ней полностью, и вы увидите лучшие результаты и быстрее.
• Как делать планку: лучшие варианты планки для укрепления кора, спины, плеч и многого другого
У лучшей тренировки для пресса есть что-то для каждой части вашего живота, а также поддержка вашей спины. Итак, вы хотите работать над верхними, нижними и косыми мышцами, а также давать своему кору немного любви в целом.
Мы назвали это лучшим упражнением для пресса для женщин, потому что автор — женщина, и у нас уже есть упражнение, больше предназначенное для мужчин, под названием «Как накачать шесть кубиков». Излишне говорить, однако, что эти упражнения для пресса так же хороши для мужчин. И, кстати, те, что в «мужском» списке, подходят женщинам.
- Создайте этот пресс с лучшими роликами для пресса
- Еще одна из лучших тренировок пресса для женщин
Сначала задействуйте свое ядро
Прежде чем начать, задействуйте свое ядро. Самый простой способ сделать это — лечь на пол, напрячь тазовое дно (да, это всегда хорошая идея перед началом тренировки), а затем представить, что кто-то собирается пощекотать вам живот и втянуть все внутрь.
Хорошая техника — ваш друг во всех этих упражнениях на пресс, поэтому забудьте о счете и установите таймер, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что делает ваш живот. Если вы новичок, начните с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, затем переходите к 40 секундам работы и 20 секундам отдыха, затем попробуйте одну минуту с десятисекундным отдыхом.
- Лучшие гири для дома
- …И лучшие гантели
Начните с верхней части пресса
Приседания и скручивания были традиционными способами прокачки пресса, и хотя они являются хорошими вариантами, они в первую очередь требуют силы. Попробуйте эти альтернативы…
Сотни пилатеса
Если вы регулярно занимаетесь пилатесом, вы знаете, что эти небольшие движения дают некоторый толчок для пресса, задействуя поперечные мышцы живота, которые являются самыми глубокими мышцами в области живота.
Советы по технике
Дыхание очень важно для выносливости этого движения, так что не переусердствуйте.
Всегда втягивайте пупок и втягивайте его еще сильнее на выдохе.
Движение рук — это не легкое взмахивание — вы откачиваете воздух, так что держите их прямо.
Попробуйте это с опущенной головой, если вы чувствуете напряжение в шее, и с ногами в положении столешницы, а не прямо, если это причиняет боль вашей спине.
Планочные метчики
Сделайте правильную форму планки, и вы сможете перейти к этому более сложному упражнению.
Советы по технике
Сохраняйте идеальную форму планки, пока вы постукиваете по плечам.
Сложите плечи и локти над запястьями.
Ваше ядро должно быть стабильным, без колебаний. Если поначалу это невозможно, начните на коленях. Если вы поставите ноги немного шире, это обеспечит большую устойчивость.
Хрустящие хлопки
Ах, звук аплодисментов — отличная мотивация, и она вам понадобится, потому что это сложное упражнение.
Советы по технике
Узнайте, что работает для вас: либо делайте по одной за раз, либо идите налево, а затем направо.
Вы не должны ощущать движения в спине или шее, поэтому, если вы напрягаетесь, измените положение и еще больше напрягите пресс.
Работайте над нижним прессом
В то время как верхняя часть пресса находится в центре внимания многих тренировок, вам потребуются другие движения, чтобы нацелить нижние мышцы.
Мертвый жук
Медленно и устойчиво побеждает в гонке это отличное упражнение для нижней части пресса.
Советы по технике
Ваша исходная позиция должна лежать на полу с опущенной головой, затем поставить ноги в положение столешницы.
Прижмите спину к полу, чтобы не было естественного изгиба, и убедитесь, что она не прогибается, когда вы начинаете двигаться.
Если вам трудно скоординировать противоположную руку и ногу, начните с ног, а затем добавьте руки, как только почувствуете уверенность в движении.
Держите в каждой руке по 2-3 кг гантели, если хотите усложнить упражнение.
Встает с колен
Простое упражнение для нижней части пресса, но для его правильного выполнения требуется некоторая практика, поэтому начинайте медленно, пока не освоите технику правильно и не будете уверены, что ваша спина не выгибается во время движения.
Советы по технике
Лягте на спину с прямыми ногами и поднимайте и опускайте ноги, но не позволяйте им касаться пола — они должны парить.
Держите спину ровно на полу — не должно быть естественного изгиба.
удары ножницами
Назовите их ножницами, трепетающими ногами или трепетающими ногами: это способ проработать нижнюю часть пресса, а также ноги.
Советы по технике
Вы можете положить руки под ягодицы, чтобы спина не напрягалась, но попробуйте без предварительного.
Не позволяйте нижней ноге касаться пола и не выгибайте спину.
Оставайтесь медленными и контролируемыми или попробуйте более быстрый вариант.
Не забывайте о косых
Косые мышцы живота спускаются по бокам грудной клетки к бедрам и помогают подтянуть корпус и придать форму талии.
Касание пальца ноги
Это небольшое, но эффективное движение, нацеленное на талию.
Советы по технике
Держите колени согнутыми, а спину ровной, в то время как верхняя часть спины едва отрывается от пола, потому что все дело в боковом изгибе.
Ваши ноги должны быть чуть шире ширины плеч.
Если ваши пятки находятся дальше, вы будете работать усерднее, поэтому отрегулируйте их, если это слишком легко.
Хруст и удар
Сочетайте скручивания с поворотами, чтобы проработать пресс и косые мышцы живота.
Советы по технике
Идите медленно, пока не получите правильное движение — вы должны плавно подняться и войти в поворот.
Если у вас еще нет сил для приседаний, но вы хотите поработать над косыми мышцами, начните с этого:
русский твист
Пляжная доска
https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/
Фото Натана Коули с сайта Pexels
Женщина с плоским животом сидит
https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/
Фото Андреа Пиаккуадио с сайта Pexels
Высокая планка
https://www.pexels.com/photo/женщина-в-черном-майке-и-черных-леггинсах-делании-йоги-3822365/
Фото автора Elly Fairytale с сайта Pexels
Женщина сворачивает коврик
https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/
Фото Каролины Грабовской: Pexels
