Самые распространенные ошибки в жиме лежа, которые могут свести на нет ваши цели
Дело в том, что если вы освоите жим лежа, вы, скорее всего, будете на пути к чугунной груди — мы говорим о оперении, которое выглядит как броня и сдвигает проволочные каркасы вверх. размер рубашки или два. Это до того, как мы начнем говорить об улучшении силы и достижении целей ПБ.
Жим лежа может ассоциироваться с олдскульными здоровяками, такими как Арнольд Шварценеггер или высеченный из гранита бодибилдер Ронни Колеман, но даже современные мускулистые мужчины, такие как Крис Хемсворт и Генри Кавилл, могут лежать на спине, жимя штангу в погоне за результатом. идеальные грудные мышцы.
Тем не менее, наличие лучших домашних весов и большая, сверхсильная скамья сами по себе не являются путем к успеху с большой грудью. Как и в большинстве случаев, вам нужно иметь снаряжение и иметь представление о том, как правильно его использовать. Вот где мы можем помочь.
При правильном выполнении действие лежа на скамье, нагружение штанги тяжелыми дисками и опускание указанной штанги на грудь, прежде чем резко поднять ее обратно, вызывает большое и малое напряжение как в большой, так и в малой грудных мышцах.
Вдобавок к этому в работу также включаются передние дельты и трицепсы, наряду с прессом, квадрицепсами, кором и другими стабилизирующими мышцами — если вы делаете это правильно. В общем, это очень мощный способ укрепить верхнюю часть тела и набрать массу.
Не беспокойтесь, потому что, если у вас нет доступа к штанге, жим лежа также можно выполнять с помощью всего лишь хорошего набора гантелей, и, особенно для начинающих и тех, кто хочет улучшить, вес не должен быть особенно впечатляющим. Форма является основным фактором роста груди и улучшения техники жима лежа.
Взгляните на шесть вещей ниже, которые вы могли сделать неправильно, настройте форму и отпразднуйте прибавку в груди, которую вы никогда раньше не испытывали …
1. Попытка поднять слишком тяжелый вес
Ничего страшного; мы все были там. Зайти в общественный спортзал, загрузить штангу со смехотворным весом, а затем трястись, как холодная гончая, пытаясь подтолкнуть массу к небу. Это верный способ неловко застрять под штангой, но он также разрушает ваши грудные клетки.
Причиной этого является форма — или ее отсутствие — и, если вы не являетесь абсолютным мастером жима лежа, сомнительно, что вы применяете правильную технику, когда ваше тело просто пытается сделать все, что может (и задействует каждую мышцу во время тренировки). свой арсенал), чтобы вернуть этот вес в безопасное место.
Нет ничего постыдного в том, чтобы практиковать форму с ненагруженным грифом или очень легкими гантелями, и пока вы не сможете правильно отвести лопатку, сформировать небольшой прогиб в спине и полностью убрать плечи и дельты из любого жимового движения, придерживайтесь более легких весов, более высоких повторений и в медленном темпе, чтобы поддерживать грудные мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего движения.
Таким образом, вы увидите гораздо более быстрый рост, уменьшите вероятность получения травмы и не будете выглядеть как толстяк в тренажерном зале (когда они снова откроются).
2. Не закладывать основы
«Большинство людей ассоциируют жим лежа с грудными мышцами, и это нормально, потому что это основная задача этого упражнения, но хороший сильный жим лежа на самом деле является упражнением для всего тела, так как требует активации ягодичных мышц, квадрицепсов, кора, лопатки и многое другое», — объясняет Дэн Бест, силовой тренер и основатель The Caliber Gym.
Прежде чем приступить к жиму лежа, будь то набор гантелей или штанги, важно поставить ступни на землю (включая пятки), свести лопатки, напрячь ягодицы, квадрицепсы и пресс и убедиться, что вся цепь остается натянутой на протяжении всего движения.
Это предотвратит травмы и приведет к более сильным и большим подъемам. Даже небольшое изменение техники может привести к очень впечатляющим результатам.
3. Не сосредотачиваться на своем дыхании
Дыхание — важная часть жима лежа, потому что оно помогает вам напрячь все важные мышцы кора и помогает направить силу в подъем. «Довольно часто можно увидеть, как кто-то задерживает дыхание, пытаясь нажать на что-то слишком тяжелое, — объясняет Дэн Бест.
«Это естественная реакция, но определенно не самый эффективный способ сместить вес», — добавляет он. Чтобы максимизировать прирост жима, медленно вдыхайте, когда опускаете вес к груди, втягивая воздух, втягивая живот.
Задержите воздух, делая паузу в нижней точке, а затем выдыхайте, когда снова поднимаете вес. Задержка дыхания во время фазы жима, скорее всего, приведет к паузе грифа, поэтому постарайтесь рассчитать время выдоха, чтобы он длился на протяжении всего жима.
4. Нагружаем суставы вместо мышц
Этот совет следует с оговоркой, потому что пауэрлифтеры и другие сильные люди будут использовать локаут, когда руки фиксируются в верхней части движения, просто потому, что они стремятся к одноповторному максимуму и хотят перемещать вес как можно быстрее. и максимально эффективно.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить грудь, стать сильнее и улучшить технику жима лежа, вам следует нагружать мышцы, а не суставы. «Когда руки полностью заблокированы в верхней точке жима лежа, большая часть веса приходится на суставы», — говорит Дэн Бест. «Подумайте об этом, как о поднятии тяжестей, но ваши заблокированные локтевые суставы действуют как стойка», — добавляет он.
Для того, чтобы держать грудные мышцы в постоянном напряжении (чтобы стимулировать больший рост), постарайтесь закончить жим до локаута и постарайтесь здесь сделать короткую паузу, прежде чем опускать вес медленным и контролируемым образом. Точно так же в нижней точке жима не позволяйте штанге отскакивать от груди. Это дает вашим грудным мышцам передышку, способствует плохой форме и может действительно повредить вашу грудину.
5. Не развивайте всю верхнюю часть тела
«Я всегда говорю, что вы должны быть в состоянии (наклонившись) грести то, что можете выжать лежа», — говорит Дэн Бест. «Думайте о трапециях, широчайших и бицепсах как о тормозах во время этого упражнения. Если они недостаточно сильны, чтобы справиться со спуском штанги или гантелей, вы, по сути, пропускаете 50% подъема», — добавляет он.
Точно так же мышцы спины и плеч важны для создания арки, о которой мы упоминали во втором пункте. Для достижения наилучших результатов плечевые мышцы (или лопатки) должны быть прижаты назад для каждого повторения, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками.
Это не только настраивает движение на то, чтобы правильно сфокусировать внимание на грудных мышцах, но также устраняет нежелательное вмешательство со стороны плеч и передних дельт, которые, возможно, являются наиболее часто травмируемыми частями тела у тех, кто стремится увеличить грудь.
6. Бояться все перепутать
Старые три подхода по десять повторений не принесут вам ничего быстрого и, вероятно, приведут к плато гораздо раньше, чем вы думаете. Создание большей груди требует, чтобы эти мышцы работали, наказывались и работали еще немного, поэтому не бойтесь обниматься. ожог.
Если это означает добавление большего количества повторений, пусть будет так. Точно так же замедление количества повторений приведет к тому, что мышцы будут дольше находиться в напряжении и заставят мышцы адаптироваться и работать еще усерднее. Включение резиновых лент в жим штанги лежа усложняет верхнюю часть движения, в то время как простое изменение угла наклона скамьи воздействует на разные области грудных мышц. Попробуйте все.
«Я твердо верю в необходимость добавления изматывающего дроп-сета в конце тренировки по жиму лежа, — говорит Дэн Бест. «Попытайтесь повторить до отказа, прежде чем быстро сбросить вес. Продолжайте в том же духе, пока штанга не опустеет или у вас не закончатся гантели. Это верный способ шокировать центральную нервную систему, чтобы она адаптировалась и мышцы стали сильнее», — добавляет он.
