Как освоить жим лежа, работающие мышцы и лучшие альтернативы жиму лежа

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Для мужчин освоить жим лежа означает научиться наращивать мышцы верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа и каковы лучшие альтернативы и варианты жима лежа.

Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном работает с грудными мышцами — мышцами груди — и трицепсами, но также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кор и многое другое.

Более того, жим лежа можно выполнять с помощью различных домашних тренажеров, включая штанги, гантели, гири и даже эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, чтобы делать жим лежа.

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать вашему прогрессу в наращивании мышечной массы в тренажерном зале или дома. Неправильное положение рук, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса могут привести к травмам, а не к приятной, приятной прибыли.

Жим лежа является одним из БОЛЬШИХ 5 упражнений, которые могут дать вам полную тренировку тела, и является важным комплексным упражнением для верхней части тела, которое задействует ваши руки, плечи и, конечно же, ваши грудные или грудные мышцы, если мы научимся.

Как вы думаете, вы знаете, как правильно жать? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

СЕКРЕТЫ ЖИМА!
Я попробовал этот простой трюк с жимом лежа, и он просто взорвал мне мозг.
Как я установил новый личный рекорд в жиме лежа с помощью простого «хака» для нервной системы

Жим лежа: безопасность превыше всего!

Нельзя быть достаточно осторожным при работе с большими весами. Во время жима штанги лежа вы помещаете свое тело (голову, шею и т. д.) под штангу, нагруженную тяжелыми дисками. Если он соскользнет или упадет, вы можете серьезно пораниться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Во-вторых, лучше всего установить скамью так, чтобы, даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что застежки включены и грузы правильно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разомнитесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не напрягаете мышцы слишком сильно. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей по отдельности, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы накачать плечи, а также секрет, как накачать руки. И знаете, вы всегда можете просто сосредоточиться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу нужными вам блинами и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны стержня имеют одинаковый вес.

Лягте на силовую скамью, положив голову под гриф, ноги на пол. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч. Используйте хват сверху (ладони обращены к стопам) и напрягите мышцы кора. Если вы хотите, чтобы ваши ступни немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем подниматься.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опускайте штангу к груди, слегка сводя локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе снова поднимайте штангу.

Лучший способ активировать грудные мышцы — медленно опускать штангу (примерно на 3 секунды), а затем сильно выжимать ее вверх. Этот метод увеличивает время «напряжения мышц», более эффективно активируя грудные и трицепсы.

Следите за тем, как вы держите штангу в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, также направленным вверх. Если вы позволите ему упасть назад, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество блинов на грифе, и вы увидите результаты быстрее, применяя хорошую технику, чем если бы вы пытались увеличивать вес на каждой тренировке.

Жим лежа: мышцы работают

Грудные мышцы: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа.
Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активирует плечо.
Трицепс
Предплечье: хват

Лучшие варианты жима лежа

Жим лежа узким хватом

Этот вариант жима лежа активирует трицепсы больше, чем стандартный жим лежа, так же, как ромбовидные отжимания задействуют трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно прокачивайте верхнюю часть груди, выжимая гантели на скамье, установленной в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (сбросьте несколько).

Напольный пресс

Этот вариант жима лежа снимает нагрузку с плеч и снимает напряжение с грудных мышц.

Альтернативы жиму лежа

Отжимание

Отжимания – это бесспорно – каламбур – лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая так же хорошо работает в построении грудных мышц, как и жим лежа. Стандартные отжимания и их вариации также в разной степени воздействуют на ваши дельты (дельтовидные, плечи), кор, бицепсы и многое другое. Тем не менее, существует так много вариаций отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Молотковый силовой жим от груди (тренажер)

Молотковый жим от груди, рекомендуемый в основном для начинающих, выполняется на тренажере для жима от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, людям с очень небольшой силой грудных мышц может быть полезно привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки. Ролики из пены можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.

Кроме того, следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вам нужно постоянно принимать белок в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды, а также. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.