Лучшая практика тренировок: как избежать травм во время тренировок, пробежек и в спортзале

Вы в последнее время ходили в спортзал? Такое ощущение, что вся страна недавно подписала «сделку всей жизни» и решила сбросить жир, нарастить мышечную массу и вообще сильно вспотеть… и все это одновременно!

Это несправедливо, потому что любой, кто стремится привести себя в форму в январе этого года, заслуживает аплодисментов, и мы полностью поддерживаем вас, когда дело доходит до вводных советов, советов и руководств по продуктам для всего, что связано с фитнесом, независимо от того, насколько это влияет на наше время в приседаниях. .

Никогда в жизни не выполняли приседания? Не волнуйтесь, у нас есть руководство по этому поводу. Хотите окунуться в мир художественной гимнастики? Да, у нас есть несколько советов по этому поводу. Нужна большая бутылка с водой, чтобы избежать обезвоживания в спортзале? Мы протестировали и их.

Одна вещь, с которой мы ничего не можем поделать, это тот факт, что многие прыгают в новую фитнес-программу с детским азартом только для того, чтобы потянуть мышцу или вообще впасть в уныние и бросить все это.

К счастью, Джим Саммерсби, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro Fitness, точно знает, как избежать травм и не сорвать свои цели в фитнесе на 2020 год.

Основные советы, как избежать травм

Если это не кажется правильным, это, вероятно, не так.

Возьмем в качестве примера жим лежа — движение, которое часто может привести к травме при неправильном выполнении. Мышцы, на которые мы нацелены, это грудные и трицепсы. Если вы начинаете ощущать движение преимущественно через переднюю часть плеча или ощущаете пощипывание через плечо, вы делаете это неправильно. В этом случае не настаивайте на этом движении и обратитесь за советом, как это исправить.

Сосредоточьтесь на форме

Тело является фантастическим компенсатором. В приседаниях, например, обычные компенсации включают прогибание коленей и округление позвоночника в нижнем положении движения. Это со временем может увеличить риск получения травмы. Лучше всего: во-первых, убедиться, что вы понимаете, как должно выполняться движение, а во-вторых, работать с такими весами, которые позволяют вам выполнять упражнения в хорошей форме (не начинайте с больших весов).

Наконец, убедитесь, что вы выбрали вариант упражнения, который относится к вашему уровню способностей. Например, вы можете поработать с кубковым приседанием, прежде чем перейти к приседанию со штангой.

Разогревать

Обеспечьте эффективную подготовку к тренировке. Не сразу приступайте к занятиям фитнесом, постепенно встраивайте их в сессию. Пять минут на статическом велосипеде для разминки и несколько статических растяжек не помогут, вам нужно мобилизовать и активировать ключевые группы мышц, над которыми вы собираетесь работать во время тренировки. Примером этого может быть подготовка к приседаниям: вы можете делать валики на пене для ягодичных и четырехглавых мышц, а затем выполнять приседания с собственным весом и раздельные приседания, чтобы по-настоящему активировать эту область.

Дайте своему телу время адаптироваться

Соединительная ткань (сухожилия, связки и др.) с разной скоростью приспосабливается к мышцам. Из-за того, что мы видим более быстрый рост мышц, мы часто слишком быстро увеличиваем объем (количество) или интенсивность (насколько тяжелая) наших тренировок. При этом мы не даем соединительным тканям достаточно времени для адаптации. Последствия этого могут привести к долгосрочным проблемам, таким как травмы и придирки, которые неизбежно помешают достижению долгосрочных целей. Помните, медленный прогресс лучше, чем его отсутствие.

• Вам нужно топливо после тренировки. Вот лучшие протеиновые батончики и закуски
• Быстро сжигайте жир с помощью HIIT
• Тренируйтесь дома с этим комплектом