План тренировок Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass поможет нарастить мышечную массу всего тела за 8 недель.

Можете ли вы нарастить мышечную массу по всему телу, используя программу тренировок Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass? Краткий ответ — да’; однако мы хотели бы добавить «с очень большими усилиями». Это далеко не невозможно, особенно если вы относитесь к этому серьезно и выполняете программу.

Прежде чем мы пойдем дальше, стоит отметить, что этот план тренировок был нет предназначен для начинающих лифтеров. Они могут получить больше пользы от использования комплексных упражнений и прогрессивной перегрузки на начальном этапе. Как только они выйдут на плато, а это может произойти через пару лет, Арни может с таким же успехом спланировать попытку. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты придут.

Мы также рассмотрели ряд различных упражнений, которые Шварци использовал в расцвете сил в разных статьях. Вот один о том, как освоить жим Арнольда для больших плеч, другой о том, как делать подъемы грудных мышц и, наконец, отрывок об одном из любимых упражнений Арни для спины — тяге широчайших. Мы также выяснили, почему Арни использовал «суицидальный хват» в жиме лежа.

Арнольд Шварценеггер безоговорочно является одним из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили. Его телосложение было почти идеальным: широкая грудь и плечи, стволы деревьев вместо рук, ягодицы напряжены, как у тигра. И если вы хотите быть таким же большим, каким он был на пике своего развития в 70-х годах, все, что вам нужно сделать, это следовать плану Арнольда Шварценеггера «Программа к массе», описанному ниже.

«План Арнольда Шварценеггера к массе» — это не слишком сложный план тренировок. Подобно тренировке Генри Кавилла в стиле Супермена, в этой силовой и объемной программе используются простые упражнения в тренажерном зале, которые не требуют детальных знаний о том, как работают различные тренажеры в тренажерном зале. Следуя плану, вы будете делать много приседаний с отягощением, жимов штанги лежа, жимов над головой и тому подобного.

Прежде чем мы перейдем к обсуждению 8-недельного плана Арнольда Шварценеггера по наращиванию мышечной массы, давайте минутку поговорим о питании. Вероятно, вы знаете, что для наращивания мышечной массы вы должны снабжать свое тело правильными питательными веществами, чтобы ваше тело могло расти. Это включает в себя увеличение потребления белка и употребление некоторых полезных углеводов в течение дня, но особенно до и после тренировки, чтобы помочь мышцам работать и восстанавливаться.

Сообщается, что во время соревнований Арни принимал около 1 грамма белка на фунт массы тела. Согласно Википедии, в межсезонье он весил около 260 фунтов (~ 118 кг), прежде чем начал стричься для соревнований. Это означает, что он принимал 260 граммов белка в день, что является безумным количеством. Вам не обязательно принимать столько, но, скорее всего, вам придется есть больше, чем сейчас.

Вернемся к плану Арнольда Шварценеггера «План масс». Восьминедельный план разбит на Фазу 1 и, что неудивительно, Фазу 2. Фаза 1 — это первые четыре недели, а Фаза 2 начинается с 5-й недели и продолжается до конца плана. Основное различие между двумя фазами заключается в том, как вы выполняете упражнения. На обоих этапах вы будете тренироваться шесть дней в неделю по следующей схеме:

• Понедельник: грудь, спина и пресс
• Вторник: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
• Среда: ноги, икры и пресс
• Четверг: грудь, спина и пресс
• Пятница: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
• Суббота: ноги, икры и пресс
• Воскресенье: Отдых

Если это выглядит как большие усилия и много часов, проводимых в спортзале каждый день, у нас есть для вас плохие новости: это именно тот случай. 8-недельный план тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы может быть несложным, но он чертовски сложен и потребует от вас поднимать тяжелые веса до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Как однажды сказал сам Арни: «Испытывать эту боль в мышцах, а также боль, продолжающуюся и продолжающуюся, является моей проблемой. Последние три-четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, иметь смелость продолжать и просто сказать, что они преодолеют боль, что бы ни случилось».

«У меня нет страха потерять сознание. Я приседаю до тех пор, пока не упаду и не потеряю сознание. И что? Меня это не убьет. Я проснулся через пять минут, и со мной все в порядке. Так что они не теряют сознание, они не продолжаются.«Хочешь стать чемпионом? Познакомься с болью, твоим новым лучшим другом.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Как вы могли заметить, план тренировок включает упражнения на пресс почти каждый день. Когда-то пресс считался мышцей, способной выдерживать большие нагрузки, и тренировался довольно усердно. Нынешнее мнение изменилось, но, тем не менее, у Арни действительно были потрясающие шесть кубиков, так что не стесняйтесь делать рекомендуемое количество упражнений на пресс.

И, наконец, стоит упомянуть о трех «методах Арни». Это особые способы выполнения упражнений, чтобы «помочь еще больше потрясти свое тело и открыть себя для большего роста». Понятно, что это делает тренировку еще более сложной, чтобы еще больше стимулировать рост мышц.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Первый метод — это «метод 1-10», при котором вы выполняете 10 подходов одного упражнения, начиная с одноповторного максимума и постепенно снижая до 10 повторений в последнем подходе с весом, который вы можете поднять столько раз.

«Принцип раздевания/шокирования» еще сильнее нагружает ваши мышцы. После того, как вы закончите с последним подходом, уменьшите вес и сделайте 5-10 повторений. Затем без отдыха продолжайте повторять, сбрасывая вес между подходами, пока не останется ничего, кроме штанги. Сделайте 20 повторений, и все готово.

Последний метод называется «максимальное усилие». Как поясняется в плане: «Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте до веса со следующей пирамидой повторений, достаточно отдыхая между подходами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (макс.)».

Вы можете найти полный подробный план Фазы 1 здесь и Фазы 2 здесь.

План Арнольда Шварценеггера к мессе

Грудь

В плане Арни используются простые упражнения для груди, такие как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, а также специальный «суперсет», в котором вам нужно будет выполнять разведения гантелей и пуловеры с гантелями спина к спине без перерыва в фазе 1. Во 2-й фазе вы поменяете упражнения и выполните разведения гантелей и кроссоверы на тросах в качестве суперсета.

Назад

Помимо подтягиваний широким хватом, вам потребуется выполнить суперсет, используя два из этих упражнений: тяга в наклоне, тяга с гантелями или тяга с Т-образным грифом. Тяга Т-образного грифа представляет собой вариацию на тему и включает в себя подтягивание шарнирной штанги к груди.

Пресс

Хотя вы будете выполнять упражнения на пресс каждый день, вам нужно будет делать только одно за раз. Тем не менее, ни одно из них не будет легким, особенно подъемы ног в висе, одно из лучших упражнений для набора шести кубиков, но его довольно сложно освоить. Другие упражнения включают в себя приседания на наклонной скамье и скручивания кабеля на коленях.

Дельты

Арни рекомендует «бомбить» дельты такими упражнениями, как взятие на грудь и жим и его фирменное движение — жим Арнольда. Помимо этих двух, вам нужно будет выполнять не один, а два суперсета в день, включая подъемы вперед и в стороны, прямые тяги и жим гантелей.

Бицепс

Тренировка бицепса довольно проста: вы будете делать стандартные сгибания рук со штангой, смешанные с суперсетом сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье сидя и сосредоточенных сгибаний рук. Очень просто.

Трицепс

Еще одна тренировка без излишеств. Чтобы натренировать трицепс, вам придется выполнять жимы лежа узким хватом с суперсетами «краш-крашней» штанги и разгибаниями гантелей над головой одной рукой. На второй день вы поменяете черепокрушители со штангой на отжимания на трицепс.

Арни также тренировал свое предплечье, выполняя суперсеты сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий в дни рук.

Ноги

И, наконец, ноги! Будь как Арнольд и никогда не пропускай день ног. Следуя его плану, вы будете нагружать свои ноги два раза в неделю в течение восьми недель такими упражнениями, как приседания со штангой на груди и спине, румынская и стандартная становая тяга, гудморнинги, выпады и разгибания/сгибания ног. Просто убедитесь, что вы готовы к установке DOMS через день после тренировки.