Лучшие упражнения на пресс для начинающих: начните путь к успеху в шести кубиках

Мы собрали лучшие упражнения на пресс для начинающих, для тех, кто хотел бы добиться плоского, ровного мускулистого живота и, вероятно, раньше не делал столько упражнений. Мы облегчим вам задачу и не будем просить вас делать русские скручивания с гирей, приседания с гантелью на груди или делать подъемы ног в висе, вися из домашнего мультитренажера.

Это немного загадка, почему идея с шестью кубиками настолько популярна. Если подумать, не так много случаев, когда вы можете продемонстрировать свой пресс, не выглядя абсолютным эгоистом, за исключением лета на пляже. Тем не менее, наличие видимых мышц живота является заслугой строгого режима занятий в тренажерном зале и еще более тщательной диеты.

• 5-минутная тренировка пресса: получите шесть кубиков с этой БЫСТРОЙ тренировкой пресса для женщин и мужчин

Одна из трудностей при работе с прессом заключается в том, что это мышцы с высокой нагрузкой, а это означает, что вам нужно будет правильно нагружать их, чтобы они заметили. Мы очень часто используем наш пресс в повседневной жизни, в отличие, скажем, от широчайших, поэтому широчайшие можно проработать относительно легче, чем пресс. Это означает, что вам нужно будет делать более длинные подходы и больше повторений, чтобы создать исключительный набор из шести кубиков, такой как у парня, который собрал эту 15-минутную домашнюю тренировку с шестью кубиками — или попробуйте эту 15-минутную тренировку йоги для пресса.

Большинство лучших упражнений на пресс для начинающих, приведенных ниже, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться дома. Сказав это, вы будете лежать на полу для всех них, поэтому коврик для йоги может пригодиться, особенно если в вашем жилище твердый пол. Кроме того, для одного из приведенных ниже упражнений вам понадобится эспандер и что-то, к чему его можно прикрепить, не обязательно перекладину, подойдет крючок для одежды.

• Простой лайфхак по тренировке пресса, который я хотел бы знать до того, как начал работать над кубиками пресса.

Мы можем искренне порекомендовать вам приобрести фитнес-часы, которые иногда также называют часами для бега. Эти носимые устройства отслеживают частоту сердечных сокращений на запястье, чаще всего в режиме 24/7, и могут дать вам точную оценку калорий, сожженных в течение дня и во время тренировки. Ношение часов для бега также является отличным способом отслеживать свои усилия во время тренировок и анализировать их позже с помощью прилагаемых приложений.

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете приобрести фитнес-трекер, меньший аналог беговых часов с немного ограниченной функциональностью, но они по-прежнему отслеживают шаги, калории и очень часто также частоту сердечных сокращений.

Хочешь немного пресса? Вы найдете их на кухне.

Пресс действительно делается в тренажерном зале и раскрывается на кухне. В зависимости от вашей цели, чтобы сделать пресс видимым, вам нужно иметь довольно низкий процент жира в организме, поэтому, если вы хотите показать стиральную доску, вы можете сначала узнать, как похудеть с помощью кето-диеты и / или конечная тренировка HIIT.

В любом случае вам нужно будет следить за своим питанием, особенно за потреблением белка. Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования, два других — это жир и углеводы.

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо/рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и поддерживать уровень жира в норме. Потребность в жирах должна в основном покрываться за счет употребления хороших жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и так далее.

Из трех макронутриентов два в нашем организме могут храниться — углеводы и жиры, но мы не можем запасать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц, восстановлению и снижению веса. Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

• Лучшие предложения дешевого протеина

Белок, конечно, может и должен быть получен из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдать здоровую диету так же важно, как и заниматься спортом, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Переутомление и недостаточное обеспечение организма ключевыми питательными веществами — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не потребуется большое количество белка: старайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 кг, вам не потребуется более 100-135 граммов белка для покрытия ваших ежедневных потребностей. В одной мерной ложке протеинового порошка обычно содержится 26-28 граммов белка, в протеиновых закусках обычно столько же, добавьте йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и все готово для дня.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, которая ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения на пресс для начинающих

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в нужной зоне: примерно 50-60% от вашего максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана путем вычитания вашего возраста из 220. Для справки, для 25-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 195.

Кроме того, старайтесь ничего не есть за 30-60 минут до тренировки пресса. Однако в течение получаса после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль или батончик с высоким содержанием белка. А может и банан.

Важный: если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей тренировки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировку. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала похудеть, а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, в то время как физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему одновременно.

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Скручивания пресса

Хорош для: привыкание к абс-упражнение движения

Скручивания — не самые лучшие упражнения для пресса, как было доказано в последние годы. Тем не менее, при правильном выполнении скручивания пресса могут заставить ваши мышцы живота привыкнуть к сокращению, подготовив их к «правильным» упражнениям на пресс.

Мы подробно описываем правильную технику в нашей статье о том, как делать скручивания, но по сути вам придется лечь на пол, ноги согнуты под углом 90 процентов, руки либо сбоку от шеи, либо скрещены на груди. Не держите руки за головой и определенно не пытайтесь тянуть голову руками. Вы можете в конечном итоге потянуть свою спину или шею таким образом.

Поднимите голову и плечи над землей, используя только пресс. Вам не нужно высоко поднимать верхнюю часть тела; достаточно высоко, чтобы активировать пресс. В начале старайтесь делать 30-секундные сплиты, то есть 30-секундные скручивания, затем 30-секундный отдых три раза.

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Скручивания на коленях

Хорош для: полная активация брюшной полости

Вам понадобится либо эспандер, либо канатный тренажер, чтобы выполнять скручивания на коленях. Если вы используете эспандер, трижды проверьте, надежно ли он прикреплен к точке крепления. Кроме того, если вы занимаетесь дома, подложите под колени коврик для йоги.

Чтобы занять исходное положение, встаньте на коврик и возьмитесь за конец эспандера. Держите конец ленты на макушке и перенесите часть веса верхней части тела на ленту. Лента должна быть несколько натянута даже в исходном положении.

Затем потяните ленту вниз, используя пресс, не отрывая колени от пола. Вы хотите убедиться, что вы изолируете свой пресс и действительно усердно работаете над ним. Следуйте той же схеме, что и выше: выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания для пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений и устраняют элемент напряжения спины, характерный для обычных скручиваний для пресса.

• Эта двухдневная двухдневная программа тренировок — идеальная тренировка для всего тела.
• Тренировка всего тела: всего 5 простых упражнений
• Быстро накачайтесь с этим первоклассным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Планка на коленях

Хорош для: улучшение осанки, набор шести кубиков веса

Планки делать не интересно, согласимся. Честно говоря, планка — одно из самых скучных упражнений, вы буквально ничего не делаете, кроме как держите свое тело в фиксированном положении. Сказав это, это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, насколько длинными могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планку на коленях выполнять несложно — по крайней мере, для того, чтобы знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Удерживайте положение планки на коленях в течение 30 секунд, а затем отдохните еще 30 секунд, повторив это дважды.

Планки задействуют все ваше ядро ​​и сделают среднюю часть вашего тела сильнее. Это может пригодиться, когда вы сидите или стоите в течение длительного времени, а развитые мышцы кора также могут улучшить вашу осанку.

4. Подъем коленей лежа

Хорош для: работает нижний пресс

Если вы действительно хотите поработать над прессом, вам придется больше использовать ноги. Все лучшие упражнения на пресс требуют, чтобы вы двигали ногами, например, подъемы ног в висе, махи ногами, махи ножницами и альпинисты. К сожалению, ни одно из них не является упражнением для начинающих.

Однако есть одно упражнение, которое можно выполнять довольно легко и при этом прорабатывает нижнюю часть пресса: подъем коленей лежа. Подобно планке на коленях, подъем коленей лежа является «облегченной» версией более тяжелого упражнения, в данном случае подъема ног лежа.

Чтобы выполнить подъем коленей лежа, лягте на коврик для йоги и поместите себя на коврик, руки в стороны, ноги сомкнуты, тело полностью прижато к земле. Затем поднимите обе ноги одновременно, сгибая их в коленях, пока бедра не станут перпендикулярны земле, затем снова опустите их.

Попробуйте поднимать ноги медленнее, чтобы дольше задействовать мышцы пресса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола и сосредоточьтесь на прессе, когда поднимаете ноги.