Эти 9 упражнений с собственным весом — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Тренировки всего тела популярны по уважительной причине: они могут помочь вам сбросить вес и нарастить рельеф всего тела, нацелившись на все основные группы мышц. Они также экономят время; большинство из них не длятся дольше получаса, как, например, этот 24-минутный сеанс для всего тела, в котором используются только упражнения с собственным весом.

Мы сообщили об эксперименте близнецов Тернер, в котором однояйцевые близнецы сравнивали упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями, чтобы определить, какие из них лучше подходят для наращивания мышечной массы. Результаты говорили сами за себя, но через 10 недель и Росс, и Хьюго сообщили об увеличении мышечной массы и улучшении показателей в различных упражнениях, таких как становая тяга, жим лежа и так далее.

В этой тренировке всего тела 10 упражнений, направленных на все основные группы мышц. Каждое движение должно выполняться в течение 40-60 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки) с отдыхом до 20 секунд между упражнениями. Сделайте подход из 9 движений дважды, с перерывом между подходами 60-90 секунд; вся тренировка должна быть завершена менее чем за 25 минут. Упражнения, представленные в этой тренировке:

• Маятниковые выпады (слева)
• Маятниковые выпады (справа)
• Приседания со стулом для равновесия (чередование ног)
• коммандос
• прикладом кикеры
• Отжимания супермена
• Косые скручивания колен (слева)
• Косые скручивания колен (справа)
• Трицепсовый жим одной рукой (левый)
• Жим на трицепс одной рукой (справа)
• Одноногий мост (слева)
• Одноногий мост (справа)

Если вам понравилась тренировка, вам понравится эта 8-минутная кардиотренировка для всего тела для начинающих. Говоря о коротких тренировках: если у вас действительно нет времени на упражнения, попробуйте эту 7-ступенчатую тренировку с собственным весом по лестнице, которая интенсивна, но очень эффективна. Наконец, вы можете нарастить силу всего тела с помощью этой эксклюзивной для T3 15-минутной тренировки с собственным весом. Если вам нужна подходящая обувь для тренировок — единственное, что вам может понадобиться для этой тренировки, — ознакомьтесь с лучшими кроссовками для тренировок T3 и лучшими руководствами по обуви для кросс-тренинга.