5 движений йоги для улучшения осанки

Плохая осанка может быть вызвана привычными моделями того, как мы сидим и стоим. Мы повторяем то, как мы сидим и стоим изо дня в день, и в основном неосознанно.

Плохая осанка может выглядеть как сгорбленная верхняя часть спины, округлые плечи и слишком выдвинутая вперед голова. Это может привести к стеснению в груди и плечах. Люди также могут испытывать боль в пояснице, боль между лопатками и скованность в шее.

Последствия плохой осанки недооцениваются, но для многих она может быть причиной дискомфорта. Тем не менее, не все потеряно, поскольку это можно исправить, осознавая, как вы стоите и сидите, и регулярно практикуя некоторые простые позы йоги.

Итак, возьмите свой лучший коврик для йоги, наденьте свои любимые штаны для йоги и попробуйте эти 5 движений йоги для улучшения осанки.

1. Кошка-корова

Кошачья корова — одна из самых простых поз йоги для освоения, и она чувствует себя так хорошо, когда мышцы напряжены. Это помогает двигать позвоночником, расслабляет мышцы спины и способствует гибкости шеи. Это как массаж позвоночника, а также передней части тела, растягивающий основные мышцы. Мышцы кора, мышцы спины, шеи и плеч могут стать жесткими из-за плохой осанки, поэтому открытие передней и задней части тела может привести к улучшению осанки и способности сидеть и стоять прямо.

Шаг 1: Из положения на четвереньках разведите пальцы и направьте пальцы ног на заднюю часть коврика. Держите руки примерно под плечами, а колени под бедрами. (Если у вас болят запястья, попробуйте положить руки впереди плеч, чтобы они не складывались).

Шаг 2: На вдохе наклоните копчик к потолку, опуская живот к полу и глядя вверх.

Шаг 3: На выдохе втяните копчик, втяните живот, согнув спину и прижав подбородок к груди.

Шаг 4: Повторите это 5-10 раз, прежде чем перейти к следующей позе.

2. Сфинкс

Прогибы назад действительно полезны для исправления плохих привычек осанки, и даже люди с чувствительной нижней частью спины могут практиковать позу Сфинкса. Сфинкс помогает растянуть переднюю часть тела от бедер, кора и плеч, а также помогает выровнять верхнюю часть спины и шеи. Выполняя эту позу, вы можете сделать стояние прямо более удобным.

Шаг 1: Из положения на четвереньках лягте на живот, положив предплечья на пол. Ваши локти можно сложить под плечами для более глубокого прогиба назад или немного вперед от плеч для более мягкого прогиба назад.

Шаг 2: Ваши руки могут лежать на коврике, или, для некоторых людей, более уместным будет свести руки вместе, соприкасаясь ладонями. Обратите внимание, что лучше всего подходит для ваших плеч.

Шаг 3: для чувствительной нижней части спины расставьте ноги шире. Поднимите ногу за раз и удлините ее от бедер. При этом вы можете почувствовать, как растягиваются сгибатели бедра. Позволяет верхней части ваших ног опираться на коврик.

Шаг 4: Упираясь в предплечья, отведите плечи назад и вниз от ушей и поднимите грудь. Держите взгляд вперед, чтобы удлинить заднюю часть шеи и исправить сгорбленную осанку.

Шаг 5: Оставайтесь на 3-5 глубоких вдохов, прежде чем опуститься на пол, чтобы выйти.

3. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — отличный способ противодействовать плохой осанке. Если вы проводите много времени за столом или за рулем, вы можете обнаружить, что сутулитесь и проводите мало времени, сидя прямо. Направленная вниз собака помогает выровнять верхнюю часть позвоночника, помогая вам удобно сидеть прямо.

Шаг 1: Из положения на четвереньках широко расставьте пальцы, сожмите пальцы ног и прижмите бедра вверх и назад.

Шаг 2: Держите колени согнутыми, чтобы удлинить позвоночник. Постарайтесь приблизить грудь к бедрам.

Шаг 3: Сделайте 3-5 глубоких вдохов, прежде чем вернуть колени на коврик.

4. Коровьи морды

Когда мы находимся в состоянии стресса, у нас может быть плохая осанка, поскольку мы неловко сидим или проводим много времени в сидячем положении. Подумайте о том, когда вы работаете в срок на работе, как часто вы двигаетесь и как вы сидите? Когда наступает стресс, мы склонны округлять плечи и закрывать грудь.

Руки с коровьим лицом помогают бороться с тугоподвижностью плеч и округлыми плечами. Он использует как внутреннее, так и внешнее вращение плеч, смазывая этот сложный сустав и расслабляя напряженные грудные мышцы. Эта поза также помогает выровнять верхнюю часть позвоночника и шею.

Шаг 1: Вы можете делать это стоя. На вдохе поднимите правую руку вверх и поместите ладонь между лопатками.

Шаг 2: На выдохе вытяните левую руку и согните ее так, чтобы пальцы правой руки оказались за спиной. Тыльная сторона левой руки будет касаться спины. Вы можете использовать ремень, если ваши руки не соединяются.

Шаг 3: Сделайте 3 глубоких вдоха, прежде чем перейти на другую сторону, начиная с подъема левой руки вверх.

5. Наклон вперед стоя с широко расставленными ногами.

Существует разновидность этой позы, которая может помочь раскрыть плечи и грудь. Выполняя этот вариант, положение рук позволяет вам отвести плечи назад, сводя лопатки вместе. Это движение помогает исправить плохую осанку, открывая мышцы, которые иногда могут напрягаться в передней части плеч из-за сидения с сутулой спиной.

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно одного шага друг от друга. Слегка поверните пальцы ног внутрь, чтобы стопы стали параллельны.

Шаг 2: Сцепите руки за спиной, локти двигаются друг к другу.

Шаг 3: На вдохе поднимите грудь и начните выпрямлять руки. На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам двигаться над головой.

Шаг 4: Продолжайте сводить лопатки вместе и отрывать верхнюю часть плеч от пола. Это даст вам лучшее раскрытие плеч.

Шаг 5: Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов, прежде чем надавить на ноги (согнув колени для чувствительной нижней части спины) и вернуться в исходное положение. Освободите руки и сведите ноги вместе. Дайте телу успокоиться, прежде чем продолжить свой день.

Заинтересованы в йоге на зиму? Попробуйте эти 5 популярных поз йоги этой зимой