5 простых протеиновых смузи для быстрого восстановления после тренировки

Получить достаточное количество витаминов и питательных веществ в своем рационе в наши дни непросто. Кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов, чтобы потреблять то, что вам нужно, особенно когда вы проводите долгие часы на работе, в поездках на работу и семейных обязанностях. И, давайте будем честными, вездесущая приманка телевидения или социальных сетей.

В результате понятно, что большинство из нас после тренировки валяются на диване, абсолютно ничего не съев и не выпив.

Но получение правильного питания после тренировки ускорит восстановление вашего тела. Употребляя правильные продукты, вы поможете пополнить запасы энергии в мышцах, уменьшите воспаление, ускорите метаболизм и нарастите мышечную массу. Исследования показали, что идеальное количество белка, которое вам необходимо, составляет 20-40 г после тренировки для максимального восстановления. Все, что вам нужно, это несколько полезных ингредиентов, протеиновый порошок и блендер для протеинового коктейля. Или, если вы не привередливы, вообще любой блендер.

Почему нужно пить протеиновые смузи?

Питание в жидкой форме — один из лучших способов пополнения организма углеводами и белками, так как они быстро усваиваются. Исследовательская работа показали, что быстро усваиваемые источники белка способствуют анаболизму после тренировки быстрее, чем более медленно усваиваемые источники.

Лучший способ добиться этого — приготовить вкусный коктейль из протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки. Чтобы сделать это правильно, вам понадобится блендер для протеиновых коктейлей, с помощью которого можно легко и быстро приготовить полезный смузи, особенно если вы в дороге.

Мы спросили эксперта по фитнесу и питанию Пенни Уэстон и Стюарт Робертс, фитнес-тренер и диетолог в Стань сильным, здоровым и счастливым, чтобы порекомендовать некоторые из своих любимых рецептов смузи и рассказать нам, почему каждый из них является источником белка для нашего организма и как они могут ускорить восстановление после тяжелой тренировки.

Послетренировочный белковый смузи на растительной основе

• 1 банан
• 1 стакан замороженной клубники
• 40 г веганского ванильного протеина
• 2 стакана греческого йогурта на растительной основе
• 10 г порошка маки

«Мака — это растение из Перу, и его корень измельчают в порошок для использования в качестве суперпищевой добавки», — говорит Уэстон. «У него землистый, ореховый, почти карамельный вкус, который лучше всего скрывается в сливочно-ванильных или шоколадных рецептах. Польза маки становится все более известной. Несколько лет назад вам пришлось бы покупать его на Amazon и доставлять из-за границы, но теперь я видел его в продаже в Aldi и Tesco».

В нем мало калорий и много витаминов и минералов, таких как витамин С, кальций, калий и железо. «Исследования выявили свойства маки балансировать гормоны и успокаивать симптомы. Порошок корня маки является адаптогеном, поддерживающим всю вашу эндокринную систему для выработки необходимого количества гормонов. Это может даже помочь вашему телу адаптироваться к стрессовым ситуациям, которые в противном случае могут привести к истощению выработки гормонов в вашем организме и повлиять на ваше настроение».

Смузи после HIIT

• 40 г ванильного протеина
• ½ банана
• 2 даты без косточек
• 75 г йогурта
• 1 чайная ложка порошка маки
• Щепотка розовой соли
• 100 мл несладкого миндального молока
• 1 чайная ложка карамельного сиропа без сахара (по желанию)

«Это идеальный смузи, который можно пить после интенсивной тренировки, когда вам нужен протеиновый заряд плюс прилив энергии, чтобы вы не потеряли равновесие», — говорит Уэстон.

«Богатые питательными веществами финики помогают улучшить концентрацию, а порошок маки повышает уровень энергии». В этом коктейле содержится более 40 г белка, который также ускорит восстановление, зарядит энергией и подарит ощущение сытости.

Восстанавливающий тропический смузи после йоги

• ½ замороженного банана
• 1 чашка замороженного манго
• ½ чашки замороженных ананасов
• 1 киви, очищенный и нарезанный
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 чайная ложка семян льна
• 150 мл кокосового молока
• Ванильный протеиновый порошок

Если вы поклонник йоги, этот смузи — идеальный способ восстановиться после тяжелой тренировки. «Вам нужно увлажнять мышцы после растяжки, а кокосовая вода известна своими увлажняющими свойствами», — говорит Уэстон.

«Киви также считается одним из самых полезных фруктов. Семена чиа и льна гарантируют, что напиток насыщен омега-3, клетчаткой и белком, что поможет вашим мышцам восстановиться перед следующей тренировкой».

Смузи после сна

• 2 стакана замороженной черники
• 1 банан
• 1 чашка шпината
• 1 стакан капусты
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка спирулины
• 40 г ванильного протеина
• С миндальным молоком

Этот смузи — идеальный напиток для завтрака, насыщенный витаминами и питательными веществами, который зарядит вас на весь день.

«В этом смузи так много хорошего, — говорит Уэстон. «Это электростанция. Он заставит вас светиться изнутри, так как содержит почти все витамины и минералы, в которых нуждается ваш организм, и дает вам естественный заряд энергии. Я бы рекомендовал использовать замороженный банан и меньше молока для более густой текстуры». И, несмотря на добавление шпината и капусты, Уэстон уверяет нас, что это вкусно.

Противовоспалительный смузи

• Фильтрованная вода (в зависимости от размера вашего блендера – он должен быть заполнен водой на ½)
• 2 мерные ложки неароматизированного протеинового порошка
• 1 чайная ложка порошка куркумы
• 1 чайная ложка имбирного порошка
• 1 чайная ложка порошка корицы
• 1 органическое яблоко, нарезанное кубиками
• 2 столовые ложки органического живого йогурта

Стюарт Робертс говорит, что чрезмерное воспаление в организме является основной причиной болезней и ускоренного старения. «Этот вкусный рецепт смузи можно употреблять ежедневно, и он содержит ингредиенты, которые, как доказано, помогают уменьшить воспаление».

Что касается специй, включенных в рецепт, куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и помогает защитить печень от токсинов, имбирь улучшает пищеварение, а корица помогает защитить от сердечных заболеваний.