5 простых лайфхаков для ускорения роста мышц, рекомендованных силовым тренером

Чувствуете, что много занимаетесь в тренажерном зале, но не видите результатов, на которые надеялись? Тренер по фитнесу, Джеймс Александр-Эллис, поделился пятью простыми лайфхаками в недавнем посте в Instagram, которые, по его словам, улучшат ваш существующий план упражнений или программу тренировок. Вот они, в произвольном порядке:

1. Используйте стимул «время под напряжением» во всех своих подходах.

Время под напряжением, или «TUT», как его также называют, относится к количеству времени, в течение которого мышца удерживается под любым напряжением во время упражнения. Чтобы выполнить тренировку TUT, вам просто нужно удлинить каждую фазу движения, чтобы сделать ваши подходы длиннее. Идея здесь в том, что это заставляет ваши мышцы работать больше, тем самым оптимизируя их силу и, в конечном итоге, рост.

Эллис советует опускать обычные веса намного медленнее и считать эти секунды в уме. Например, в типичном подходе из 10 повторений вы должны сделать подход продолжительностью около 40 секунд, то есть 3 секунды вниз и 1 секунду вверх, для 10 повторений.

2. Тренируйтесь два раза в день (на короткий период)

Это может показаться чересчур, но если вы нетерпеливы и хотите видеть рост и быстро, Эллис рекомендует тренироваться два раза в день в течение короткого периода времени, так как это «даст вам больше стимулов для роста». Тренируйте одну и ту же часть тела с 6-10-часовым отдыхом между ними.

Он успокаивает всех, кто беспокоится о потере результатов, говоря, что синтез белка начинается через 24 часа после тренировки, поэтому он предлагает тренироваться с большим весом утром, но с меньшим количеством повторений, а затем с меньшим весом вечером с большим объемом, но с большим количеством повторений.

Для поддержки синтеза белка полезно увеличить потребление белка; самый простой и удобный способ сделать это — использовать протеиновые порошковые коктейли после тренировок. Если вы хардгейнер, вместо этого вы можете использовать гейнеры.

3. Сделайте свои тренировки более «болезненными»

Конечно, мы никогда не советуем делать что-то потенциально опасное в тренажерном зале — обычно боль является признаком того, что ваше тело делает что-то, что может привести к травме; оно того не стоит. Но здесь Эллис имеет в виду, что вы должны продолжать подниматься, даже когда чувствуете жжение, даже когда вам становится некомфортно.

4. Сокращайте периоды отдыха и рассчитывайте их

Это просто и просто влечет за собой сокращение вашего периода отдыха. Приучите свои мышцы работать в условиях частичного восстановления, и они заставят их адаптироваться и расти быстрее. После тренировок смело используйте пенные валики или массажные пистолеты для ускорения восстановления.

5. Сосредоточьтесь на упражнениях, в которых вы не очень хороши

Почувствуйте себя некомфортно, и вы увидите, как успехи приходят к вам быстрее, чем когда-либо, говорит Эллис. Это потому, что люди естественным образом избегают более сложных или неудобных вещей и предпочитают движения, к которым мы привыкли и, следовательно, делаем их лучше. Это означает, что вы пропускаете другой тип механического стимула, и поэтому сосредоточение внимания на упражнениях, которые ваше тело считает трудными, заставит ваше тело адаптироваться и поможет улучшить ваши результаты.