5 продуктов, которые уменьшают стресс и улучшают сон, по мнению диетологов

Знаете ли вы, что то, что вы едите и пьете в течение дня, влияет не только на ваше здоровье, но и на ваш сон и уровень стресса? От нарушения вашего графика сна до того, что вы не даете своему телу нужное количество или тип питательных веществ, в которых оно нуждается, еда и питье могут кардинально повлиять на вашу повседневную жизнь.

Похожий на продукты, которые помогут вам лучше спать, есть также продукты, которые могут снизить уровень стресса. новый исследование, опубликованное в Nature от APC Microbiome изучал роль диеты в поддержании оптимального психического здоровья и обнаружил, что психобиотическая диета может уменьшить стресс и улучшить сон.

В исследовании приняли участие 45 взрослых в течение 4 недель, некоторые из которых придерживались психобиотической диеты, состоящей из пребиотических или ферментированных продуктов, в то время как другие придерживались стандартной сбалансированной диеты. Результаты (которые были определены с помощью анкет и образцов жидкости) показали, что те, кто придерживался психобиотической диеты, чувствовали себя менее напряженными и заметили снижение количества и интенсивности стресса, который они испытывали.

В дополнение к ферментированным продуктам, увеличение количества клетчатки и уменьшение количества обработанных продуктов также повлияли на уровень стресса и сна у участников. Итак, если вы чувствуете небольшой стресс или у вас проблемы со сном, добавление пребиотиков или клетчатки в ваш рацион может способствовать решению или облегчению этих проблем.

Ниже мы нашли 5 продуктов, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон.

1. Квашеная капуста

Главный вывод из этого исследования заключается в том, что ферментированные или пробиотические продукты «продемонстрировали снижение воспринимаемого стресса у участников, а диетические вмешательства успешно уменьшили симптомы депрессии». По мнению диетолога Дженна Хоуп в интервью Woman & HomeЭто связано с тем, что ферментированные продукты «содержат живые культуры и пребиотические волокна, которые помогают питать кишечник, питая полезные бактерии». Это производит жирные кислоты с короткой цепью, которые, как говорят, связаны с преимуществами для здоровья, такими как лучший сон, усвоение питательных веществ и улучшение настроения. Когда мы говорим ферментированные, первое, о чем люди думают, это квашеная капуста, но другие ферментированные продукты включают кимчи, кефир, соленые огурцы, хлеб на закваске, выдержанный сыр и чайный гриб.

2. Фасоль и чечевица

Еще одной тенденцией, которую исследование показало полезной при стрессе, было увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы и чечевица. Клетчатка труднее усваивается по сравнению с другими питательными веществами, и ее избыток может вызвать у вас дискомфорт. Однако избыток клетчатки в организме заставляет кишечник вырабатывать больше ферментов для переваривания пищи, что приводит к большему количеству жирных кислот с короткой цепью, которые могут помочь справиться со сном и стрессом. Ферментированные продукты также богаты клетчаткой, но если вы не самый большой поклонник этих видов продуктов, другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и чечевица, станут отличным выбором.

3. Ягоды и сухофрукты

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые хороши для сна и снятия стресса, — это ягоды и сухофрукты. Клубника, ежевика и малина богаты клетчаткой, отлично подходят для пищеварения и, естественно, содержат мало калорий. Другие ягоды, такие как авокадо (знаете ли вы, что авокадо — это ягода с одной косточкой?!), также являются хорошим источником жира и калия, а сухофрукты прекрасно улучшают кровообращение и работу мозга. Для помощи сну, говорят, что вишни вызывают сонливость и улучшить продолжительность и качество сна.

4. Мясо и рыба

Также было обнаружено, что продукты с высоким содержанием белка и омега-3 помогают снять стресс. Согласно с BBC, хорошая еда, организм имеет «повышенную потребность в белке при хроническом стрессе». Повышенный стресс также вызывает повышение уровня сахара в крови и давления, а белок «помогает замедлить выброс сахара в кровоток», поэтому, отдавая предпочтение белку, вы можете успокоить реакцию организма на это. Если вы любите мясо, лучшим выбором будет курица, индейка, баранина и говядина. Если вы предпочитаете рыбу, креветки, омары и крабы имеют высокое содержание белка, а рыба, богатая омега-3, такая как лосось, сардины и устрицы, также полезна при стрессе и проблемах со сном.

5. Орехи и семена

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров могут помочь справиться со стрессом и улучшить качество сна. Миндаль, фисташки и грецкие орехи богаты цинком, витаминами группы В и витамином Е, которые укрепляют иммунную систему и помогают организму справляться со стрессом. Эти орехи и другие орехи, такие как кешью и бразильские орехи, также содержат мелатонин, магний и цинк, которые улучшают качество сна и помогают при бессоннице, регулируя биологические часы и поддерживая здоровые функции мозга.