5 фитнес-упражнений, которые должен делать каждый

Хотите знать 5 лучших фитнес-упражнений, которые должен делать каждый, чтобы чувствовать себя в форме, сильным и здоровым? Вы пришли в нужное место!

Поверьте нам, мы знаем, как сложно выбрать несколько движений для тренировки, когда на выбор предлагаются буквально сотни вариантов стандартных упражнений. Например, просто загуглите слово «выпад», и вы обнаружите несколько вариантов этого простого движения, в том числе то, что называется «обратный выпад с гантелями, сгибание рук в прессе» и «выпады в реверансе с жимом над головой».

Но фитнес не должен быть сложным, чтобы получить наилучшие результаты.

Я брал интервью у спортсменов олимпийского уровня и ведущих физкультурников более 15 лет, и я считаю не совпадением, что их пять лучших движений для максимальной производительности всегда включают:

• тянущее движение
• толчковое движение
• шарнирное движение бедра
• приседание
• и немного сердечного ритма, повышающего выносливость кардио

Просто спроси Ханна Франксон, бывшая профессиональная спортсменка в тройном прыжке, ставшая инструктором Peloton, которая привлекает на свои занятия таких, как Усэйн Болт. «Наряду с ездой на велосипеде и ходьбой я поднимаю тяжести четыре-пять раз в неделю, придерживаясь простых основных упражнений: вариаций приседаний, становой тяги, жима от плеч, подтягиваний и отжиманий. Эти упражнения обеспечивают поддержку моего тела. во всем, что я делаю, и что я все еще могу делать то, что люблю, когда мне будет 50».

Но не нужно верить ей на слово. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах пяти лучших фитнес-упражнений, которые должен делать каждый, и узнайте, почему одних этих упражнений более чем достаточно, чтобы поддерживать себя в форме на всю жизнь.

5 фитнес-упражнений, которые должен делать каждый. Почему функциональная подготовка является ключевым фактором

Если вы хотите иметь сильное, подвижное, гибкое тело, которое эффективно и действенно двигается, вам нужно тренироваться функционально.

Функциональные упражнения основаны на конкретных моделях движений человека, включая шарнир, приседание, выпад, вращение, толчок и тягу (последние два из которых могут выполняться над головой или перед телом), и эти модели движений превращаются в составные упражнения, которые работа нескольких мышц и суставов по всему телу одновременно.

Поскольку функциональные упражнения воздействуют на многие группы мышц одновременно — в отличие от изолирующих упражнений, которые воздействуют только на одну мышцу за раз, — интенсивность ваших тренировок будет естественным образом увеличиваться, поэтому вы можете ожидать более быстрого роста мышц, более высокого сжигания калорий и повышения аэробной способности. плюс вы значительно сократите продолжительность тренировок.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Точно так же функциональный фитнес может помочь вам выполнять повседневные задачи и занятия, поэтому он так популярен среди людей всех возрастов. Просто возьмем в качестве примера ходьбу с тяжелым грузом, и вы скоро увидите, что приседания, повороты бедер, тяга и толчок вступают в свои права, потому что вы должны приседать и наклоняться вперед в бедрах, чтобы достать груз. , потяните его к себе, чтобы поднять, и, наконец, толкните туда, куда вы хотите его положить. О, и выносливость кардио, очевидно, поможет вам в ходьбе, когда вы собираете свои сумки и несете их домой.

Помимо повседневных преимуществ, приседания, шарниры, толчки и тяги также широко используются в упражнениях по пауэрлифтингу (вспомните приседания, жим лежа и становую тягу) и тяжелоатлетических движениях (рывок и толчок используются на соревнованиях). Это доказывает, что их регулярное выполнение может улучшить вашу физическую форму для гораздо более напряженных форм упражнений, а не только для походов за покупками.

И, наконец, мы не можем не подчеркнуть этого достаточно, каждый должен включить в свой образ жизни быструю ходьбу для здорового сердца и множества других преимуществ, о которых мы поговорим позже. Потому что что может быть более функциональным, чем ходьба?

5 фитнес-упражнений, которые должен делать каждый — идеальная тренировка, чтобы быть в форме на всю жизнь

Теперь вы знаете пять фитнес-упражнений, которые должен делать каждый, давайте отточим их дальше. Ниже мы выбрали движения нашего героя для каждой категории: приседания с собственным весом, становая тяга, отжимания, тяга гантелей и быстрая ходьба, но мы также покажем вам несколько других вариантов, если вы начинающий или более продвинутый спортсмен.

Все, что вам нужно сделать, это выбрать одно упражнение из категорий приседаний, наклонов бедер, тяги и толкания, затем выполнять от 2 до 3 подходов на каждой тренировке, чтобы проработать каждую мышцу тела, прежде чем завершить кардиотренировку на выносливость, чтобы проработать сердце и мышцы. очистить голову. Тренировки всего тела не могут быть намного проще!

1. Приседания с собственным весом

Подробно — Как освоить приседания

Приседания с собственным весом — одно из лучших укрепляющих упражнений для нижней части тела, потому что оно задействует все основные группы мышц от бедра до лодыжки, в первую очередь задействуя квадрицепсы (переднюю часть бедра), сгибатели бедра и ягодицы, а также подтягивая мышцы живота. подколенные сухожилия (задняя часть бедер), икры и кор для помощи.

Приседания с собственным весом имитируют действие, когда вы садитесь на стул и снова встаете — действие, которое мы выполняем много раз в день, — поэтому крайне важно, чтобы вы могли выполнять это движение безопасно и без посторонней помощи в повседневной жизни. Кроме того, это многосуставное движение помогает повысить вашу устойчивость и равновесие (важно, если вы хотите избежать падений с возрастом), а также улучшить технику ходьбы и осанку, помогая вам сжигать жир.

В то время как приседания с собственным весом могут показаться простыми, многие люди могут испытывать трудности при правильном выполнении даже приседаний с половиной собственного веса, если у них есть слабости или напряжение в определенных областях нижней части тела (например, напряженные икры или ленивые ягодицы), что может легко произойти, если вы потратите много времени. много времени сидит.

2. Становая тяга

Подробно – Как освоить становую тягу

Часто называемая «королем упражнений», становая тяга должна составлять неотъемлемую часть вашего фитнес-режима, потому что она очень «наполняет тело», прорабатывая спину, кор, ягодицы и подколенные сухожилия за одно движение. Становая тяга, по сути, включает в себя подъем и опускание штанги с отягощением, и ее преимущества легко переносятся из тренажерного зала в реальную жизнь.

Если вы склонны сосредотачиваться на своих «зеркальных мышцах», т. е. мышцах передней части тела, таких как грудные, пресс и квадрицепсы, или проводите много времени сидя, вам следует начать включать становую тягу в свои тренировки. ваши тренировки сразу. Причина? Становая тяга воздействует на заднюю цепь (все мышцы задней части тела), чтобы улучшить осанку и снизить риск болей в пояснице.

Помимо укрепления спины и кора, у вас также будут более сильные ягодичные и подколенные сухожилия, которые помогут повысить вашу общую атлетичность для других тренировок и занятий спортом, а также вы разовьете большую подвижность бедер, сожжете серьезное количество калорий (чем больше мышц вы использовать, тем усерднее вы работаете), и повысить свой метаболизм.

3. Отжимание

Подробно — Как освоить отжимания

Неудивительно, что отжимания являются одним из самых популярных упражнений с собственным весом, не только потому, что при правильном выполнении они бросают вызов мышцам груди, трицепсам, плечам и кору, но и потому, что их можно делать бесплатно, их можно выполнять где угодно и не требует оборудования.

Да, отжимания отлично подходят для роста мышц верхней части тела, но они также имеют множество других преимуществ, от улучшения осанки и укрепления мышц-стабилизаторов корпуса (которые могут помочь вам выполнять другие упражнения) до большей подвижности и гибкости. усиленные лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, которые в большей степени способны противостоять риску травм.

Если этого недостаточно, вам может быть интересно узнать, что одно исследование 2019 года показало, что мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий менее чем за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и сердечная недостаточность, по сравнению с с мужчинами, которые смогли выполнить только 10 или меньше. Так чего же ты ждешь? Спуститесь вниз и дайте нам 20!

4. Тяга гантелей

Если ваша тренировка включает в себя толкающие движения, такие как жимы лежа и отжимания, очень важно, чтобы вы уравновешивали их тяговыми движениями, если вы хотите иметь потрясающую осанку, суперсильную спину и не выглядеть как Горбун из Нотр-Дама.

Есть много типов тяговых движений, из которых вы можете выбирать, но нам нравится тяга гантелей. Почему? Потому что для их выполнения вам нужны только гантели и стул или скамья с отягощениями, и они воздействуют на широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, большие круглые мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, что в основном означает, что они воздействуют на верхнюю часть спины и заднюю часть плеч, как а также активировать другие группы мышц, такие как бицепсы, кор (чтобы помочь стабилизировать туловище) и хват руками, что может помочь в других упражнениях с отягощениями.

Тяги гантелей также имеют более широкий диапазон движения по сравнению с традиционными тягами штанги, чтобы повысить подвижность ваших плеч и локтей, и они, очевидно, могут помочь вам в других повседневных делах, таких как поднятие чего-то с пола или, э-э, гребля на лодке. Неудивительно, что это ключевое движение для спортсменов и тяжелоатлетов, но это также отличное упражнение для тех, кто сутулится за своим столом, потому что оно активирует мышцы, сводящие лопатки.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

5. Быстрая ходьба

Список научно обоснованных преимуществ быстрой ходьбы для физического и психического здоровья огромен: от улучшения сердечно-сосудистого здоровья, повышения подвижности и снижения риска смертности до повышения самооценки, снижения беспокойства и улучшения когнитивных функций.

Более того, недавнее исследование, проведенное в 2022 году, показало, что быстрая ходьба может уменьшить наш биологический возраст, а данные, полученные от более чем 400 000 человек, показывают, что ходьба в более быстром темпе в течение всей жизни может привести к тому, что биологический возраст на 16 лет моложе к середине жизни. А быстрая ходьба также является очень эффективным методом контроля веса, потому что чем быстрее вы идете, тем усерднее вы работаете и тем больше калорий сжигаете.

Ходьба в более быстром темпе, когда вы немного задыхаетесь, также превратит вашу прогулку в активность «умеренной интенсивности» (для более научного подхода используйте фитнес-трекер, чтобы проверить, работаете ли вы на 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. и убедитесь, что вы работаете в «зоне упражнений умеренной интенсивности»). Сделайте это, и ваша быстрая ходьба вскоре поможет вам соответствовать действующим рекомендациям Национальной службы здравоохранения, предусматривающим 150 минут умеренной активности в неделю.