У нас есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы о тренировках по триатлону прямо здесь
Триатлон — красивый вид спорта. Это требует силы, выносливости и, прежде всего, принципа, который вы можете перенести и в другие сферы своей жизни. Но если вы раньше не занимались триатлоном, может показаться, что начать заниматься этим видом спорта довольно сложно. Мы здесь, чтобы помочь вам перейти в триатлон, и перечислили 5 ошибок новичков в триатлоне и лучшие советы, как их избежать ниже.
Зима — идеальный сезон, чтобы начать наращивать свою выносливость для всех гонок, на которые вы, вероятно, уже подписались, купив лучший велосипед для триатлона. В конце концов, вам нужно будет оправдать расходы на снаряжение для триатлона как для своей второй половинки, так и для себя.
К счастью для вас, все три принципа триатлона — плавание, езда на велосипеде и бег — можно практиковать в помещении, а большинство из них — даже дома в холодное время года. Однако, чтобы попрактиковаться в плавании, вам, вероятно, придется посетить местный бассейн. Это если у тебя дома нет бассейна, счастливый ублюдок.
Занятия велоспортом можно проводить в помещении с помощью велотренажера или турботренажера. Что касается бега, то, конечно, есть беговые дорожки.
Растяжка подколенного сухожилия — отличный способ одновременно улучшить форму и расслабить напряженные мышцы.
Будьте в безопасности и благоразумны
Самый важный совет, который любой может дать вам, когда дело доходит до подготовки к физически требовательному спортивному событию, такому как триатлон, — это быть разумным и, прежде всего, безопасным. Травмы очень распространены, но только среди людей, которые достаточно неосторожны, чтобы слишком сильно напрягаться, не растягиваясь ни разу во время интенсивных тренировок.
Особенно если вы мало тренировались – не говоря уже о гонках – в прошлом подготовка к триатлону может оказаться сложной задачей. Постепенное увеличение как дистанции, так и интенсивности в течение нескольких месяцев — лучший способ.
Наиболее распространенные спринтерские дистанции в триатлоне: 700 метров плавания, затем 20 километров езды на велосипеде и 5 километров бега. Излишне говорить, что вы не должны пытаться начать делать все три за один день. Марафонцы не бегают марафонские дистанции 5 раз в неделю в качестве тренировки.
Растяжка перед тренировкой, но особенно после нее, также необходима. На самом деле, это настолько важно, что не попало в список ниже, главным образом потому, что оно говорит само за себя. Мышцы должны быть растянуты после интенсивной нагрузки в течение определенного периода времени. Все три принципа триатлона основаны на силе ваших ног, но особенно ягодичных и квадрицепсов, поскольку первые являются самыми большими мышцами в вашем теле.
Не растягивать их означает оставлять их напряженными, что может вызвать судороги и стать источником дискомфорта. Сделайте себе одолжение, купите несколько эспандеров или пенопластовый валик и регулярно расслабляйте мышцы. Или, если вы технарь, купите Theragun, на ваше усмотрение.
- «Couch To 5K» в 500 словах: наши 5 лучших советов по бегу для новичков, желающих начать бегать
- Как быстро похудеть: сжечь жир на животе и привести себя в форму с помощью этих 10 стратегий
5 ошибок начинающих триатлонистов и советы, как их избежать
Без какого-либо определенного порядка, вот 5 вещей, которые вам следует избегать, когда вы готовитесь к следующему (первому?) триатлону.
Ешьте зелень и белок, дети
1. Не обращать внимания на питание
Одна из самых распространенных ошибок начинающих спортсменов — не обращать внимания на то, что вы едите. Это касается не только тренировок по триатлону, но и бега, езды на велосипеде, тренировок с отягощениями и многого другого.
Мы продолжаем твердить о белке здесь, в T3, главным образом потому, что это самый важный макроэлемент, который вам нужно потреблять больше, если вы усердно тренируетесь. Белок может помочь снизить риск травм, помочь восстановить мышцы и способствовать их росту. Кроме всего прочего, это отличная добавка для похудения.
• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка
Еще один термин, который вы часто слышите от спортсменов, занимающихся выносливостью, — это «электролитный дисбаланс». Не вдаваясь слишком глубоко в тему, недостаток электролитов в организме может вызвать ряд проблем, таких как судороги, мышечная слабость и усталость.
Когда вы едете на велосипеде или бегаете, вы чрезмерно потеете и теряете много этих необходимых частиц. Употребляя правильную пищу до и после тренировки, вы можете поддерживать высокий уровень и избежать каких-либо негативных последствий.
Основные электролиты и продукты, которые вы должны включить в свой рацион, включают: натрий и хлорид из поваренной соли (не в чрезмерных количествах), калий из бананов и сладкого картофеля, магний из орехов и кальций из листовых зеленых овощей, таких как капуста или шпинат.
Одна из добавок, которую мы можем искренне порекомендовать, — это моногидрат креатина. Было проведено более 300 исследований его безопасности и эффективности, и, принимая его в небольших количествах в день (3-5 грамм), он может эффективно помочь вам эффективно улучшить производительность.
• Лучшие предложения дешевого креатина
Самое главное, здоровая и сбалансированная диета имеет первостепенное значение для поддержания ваших мышц и суставов в отличном состоянии. Хорошо питайтесь, чтобы хорошо тренироваться.
Наращивание сухой мышечной массы может помочь вам различными способами во время триатлонных гонок.
2. Игнорируйте силовые тренировки
Мы знаем, что вы будете очень заняты, пытаясь ввести несколько дней плавания, езды на велосипеде и бега в течение недели, не говоря уже о том, чтобы добавить несколько занятий в тренажерном зале. Но мы не говорим, что вы должны добавить больше дней в свой план тренировок.
Развитие общей силы может помочь вам преодолеть невидимые стены, с которыми вы можете столкнуться во время гонок, как и все мы. Комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа, могут помочь вам улучшить свое телосложение, а введя несколько дней анаэробных упражнений, вы также можете дополнить дни аэробных тренировок и дать определенным мышечным областям заслуженный отдых.
Вскоре вы узнаете, какой принцип у вас хорошо получается в расписании тренировок по плаванию, езде на велосипеде и бегу, и как только вы освоитесь, например, пробежав 5 км, попробуйте заменить один день бега в неделю на несколько силовых тренировок вместо него.
Кроме того, вы можете отложить аэробные нагрузки на неделю и провести «неделю отдыха» в тренажерном зале.
- Эта двухдневная программа упражнений «тяни-толкай» — идеальная тренировка для всего тела.
- Получите тренировку всего тела всего за 5 простых упражнений: основы, которые должен знать каждый
- Увеличьте грудные мышцы и руки: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела сделает вас сильнее в кратчайшие сроки.
Бег в правильном темпе может уменьшить воспринимаемое усилие тренировки.
3. Неправильный темп
Еще одна классическая ошибка новичка: поскольку вы не знаете, что означает бег на 5 км или езда на велосипеде на 20 км, вы начинаете бегать/ехать на велосипеде намного быстрее или медленнее, чем должны. Не говоря уже о плавании, которым большинство людей занимаются реже всего из всех трех видов спорта, входящих в триатлон.
Правильный темп означает, что вы можете сохранять максимальную отдачу по отношению к расстоянию, которое вам нужно преодолеть. А для этого вам нужно знать, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь, когда плаваете/едете на велосипеде/бегаете с определенной скоростью.
Лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений в режиме реального времени — носить мультиспортивные смарт-часы или, что еще лучше, часы для триатлона, такие как Polar Vantage V или Garmin Fenix 6 Pro. Эти носимые устройства могут отслеживать частоту сердечных сокращений, а также темп, сожженные калории и многое другое, используя встроенные оптические датчики и устройства GPS.
Они также поставляются с приложениями, в которых вы можете дополнительно анализировать и отслеживать свои тренировки. Эти приложения также могут автоматически синхронизировать данные с популярными сторонними приложениями, такими как Strava и MyFitnessPal, если вы тоже захотите их использовать.
- Garmin Fenix 6 Pro против Apple Watch Series 5: какие умные часы для фитнеса лучше?
- Huawei Band 3 Pro против Honor Band 5: какой фитнес-трекер лучше для вас?
Canyon Speedmax CF 8.0 — зверь среди велосипедов для триатлона, но вам не всегда нужно все самое лучшее, особенно для вашей первой гонки.
4. Погрузитесь в выбор «идеального» снаряжения
Одно можно сказать наверняка: вам понадобится экипировка для триатлона. в конце дня вы будете плавать, кататься на велосипеде и бегать, а это значит, что вам нужно будет набивать вещи, чтобы плавать, кататься на велосипеде и бегать. первоклассное снаряжение, особенно если ваша главная цель — просто финишировать в гонке.
Когда дело доходит до велосипедов для триатлона, очень скоро изучение их характеристик может стать ошеломляющим. «Нужен ли мне групсет Integra или достаточно 105?» Дело в том, что хотя разница между разными групсетами достаточно существенна, для новичка она не имеет большого значения.
Имеет ли для вас значение, весит ваш велосипед 8,6 или 8,9 килограмма? Или что у Shimano 105 переключение плавное, а у Ultegra очень плавное? Для людей, которые серьезно относятся к гонкам, эти различия могут означать, выиграют они или проиграют гонку. Для кого-нибудь еще? Не так уж и много.
Принимая во внимание все факторы, вам понадобится комплект, который будет неудобен в ношении и не будет сковывать вас, но не беспокойтесь о том, чтобы найти переходную сумку, которая будет немного более просторной, чем та, которую вы ищете, что тоже случается. быть вдвое дешевле.
Не стесняйтесь потратить еще немного денег на приличную пару кроссовок и обновить свой трекер активности до мультиспортивных смарт-часов, но когда дело доходит до дорогих вещей, пока не беспокойтесь об этом. Возможно, в будущем вы захотите обновить свой комплект до лучшего, но к тому времени вы будете лучше осведомлены о своих потребностях и своих ограничениях.
Тренировки с друзьями помогут пережить периоды низкой мотивации.
5. Слишком рано теряйте мотивацию
Бегать одно и то же расстояние и делать один и тот же маршрут изо дня в день может очень скоро потерять свою новизну, особенно в темные, холодные зимние дни. Что нужно сделать, чтобы повысить мотивацию?
На самом деле, вы можете сделать довольно много. Попробуйте сделать круги в обратном направлении, пробежав/проехав те же круги в обратном направлении. Смешивание дней и времени тренировок также может помочь выйти из колеи мотивации.
Вероятно, лучшим стимулом для многих является приобретение напарника по тренировкам. Этому человеку (или людям) не нужно готовиться к гонке; Простое принуждение вас к регулярному выполнению одного из принципов поможет вам продолжать выполнять и остальные.
Самый очевидный выбор — это бег, ведь повсюду так много бесплатных развлекательных беговых клубов. Кроме того, это единственный вид спорта из трех, где вы можете взаимодействовать с другими людьми, выполняя само упражнение.
Велосипедные клубы также могут помочь вам чувствовать себя в большей безопасности на дорогах: заметить 20 велосипедистов на дороге легче, чем одного. Однако не пренебрегайте защитной велоодеждой.
