Диета 5:2 — это план прерывистого голодания, который, как говорят некоторые, позволяет вам съесть свой пирог, съесть его и похудеть.
Диета 5:2 — это популярный план прерывистого голодания, который фокусируется на голодании в течение двух дней в неделю и соблюдении «нормальной» диеты в течение пяти дней в неделю. Это очень удобный способ избежать набора веса дома во время самоизоляции. Как и во всех диетах, существует несколько вариаций диеты 5:2, особенно когда речь идет о том, сколько калорий вы съедаете в разгрузочные дни и какие продукты вы должны или не должны есть в выходные дни. Это хороший способ привести себя в форму в 2020 году.
Что такое интервальное голодание?
Термин прерывистое голодание относится к планам питания, которые вращаются вокруг регулируемых периодов еды, а затем отказа от еды, и есть несколько способов, которыми вы можете использовать прерывистое голодание для похудения. Наиболее популярными вариантами интервального голодания являются диеты 5:2 и 16:8. На диете 16:8 вы едите только в течение восьми часов и, следовательно, голодаете в течение 16 часов в день (очевидно, сюда включен период, когда вы спите, что немного помогает).
Что такое диета 5:2 и как она работает?
Диета 5:2 применяет принцип прерывистого голодания к дням, а не к часам, поэтому вы голодаете два из каждых семи дней. Он работает, значительно ограничивая потребление калорий в эти дни, что означает, что общее потребление калорий ниже, при условии, что вы не компенсируете и не едите больше, чем обычно, в выходные дни.
Первоначальный план диеты 5:2, популяризированный доктором и журналистом Майклом Мосли, рекомендует, чтобы в голодные дни женщины потребляли 500 калорий, а мужчины — 600 калорий, что составляет примерно 25% от их обычной рекомендуемой суточной нормы.
С момента публикации первого плана диеты Мосли 5:2, Быстрая диета, в 2013 году возникли вариации, в том числе и от самого Мозли. Его последний пересмотренный план, опубликованный как диета для сахара в крови из-за преимуществ прерывистого голодания для уровня сахара в крови — мы коснемся этого позже — рекомендует потреблять не более 800 калорий в голодные дни.
Какие продукты разрешены, а каких следует избегать?
Одна вещь, которая делает диету 5:2 такой популярной, заключается в том, что теоретически вы можете есть все, что хотите, в «выходные» дни. Это правда, что нет запрещенных продуктов, и вам не нужно полностью отказывать себе в еде, которую вы любите. Тем не менее, важно знать, что то, что вы едите в «выходные» дни, повлияет на вашу потерю веса.
В то время как диета 5:2 требует, чтобы вы ограничивали и подсчитывали калории только два дня в неделю, естественно, чем лучше вы питаетесь в «нерабочие» дни, тем больше вероятность того, что вы наберете значительное количество веса. Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно быть достаточно строгим в дни отдыха и придерживаться средиземноморской диеты в дни без поста.
Однако, если вы ищете устойчивую диету, которая поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, то вы можете рассчитывать на потерю около 1 фунта в неделю, голодая в течение двух дней и питаясь обычным образом в течение пяти дней.
Итак, что нужно есть в разгрузочные дни? Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые насыщают вас больше, заставляя потребляемые калории работать на вас с большей нагрузкой. Овощи, яйца, рыба, нежирное мясо и натуральный несладкий йогурт — все это хороший выбор.
Преимущества периодического голодания и диеты 5:2
Наиболее очевидным преимуществом прерывистого голодания является потеря веса из-за ограничения потребления калорий. Что бы вы ни ели, потеря веса, по сути, сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий: это также известно как ваш дефицит калорий. Короче говоря, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, избыточная энергия будет откладываться в виде жира. Однако, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начнет брать энергию из накопленного жира, что приведет к потере веса.
Кроме того, прерывистое голодание также положительно влияет на уровень сахара в крови. Когда мы постимся – неважно, не едим ли мы или едим меньше – уровень инсулина в нашей крови падает. Инсулин используется нашими клетками для поглощения сахара из пищи, которую мы едим, поэтому без инсулина клетки менее способны использовать сахар для получения энергии, и поэтому скорость окисления жира увеличивается. Окисление жира просто означает, что когда молекулы жира объединяются с кислородом для получения энергии — это то, что вы или я назвали бы сжиганием.
Более того, некоторые исследования показали, что прерывистое голодание помогает вам терять жир без потери мышечной массы, потому что голодание повышает уровень человеческого гормона роста в вашем теле, что, в свою очередь, помогает наращивать мышечную массу.
5:2 против 16:8: какое интервальное голодание лучше для меня?
Основное различие между диетами 5:2 и 16:8 заключается в периоде времени, в течение которого вы голодаете. В режиме 5:2 вы голодаете два дня из семи, но голодание определяется как потребление 500-600 калорий. В 16:8 вы голодаете всего 16 часов за раз, но это означает, что вы не потребляете ничего, кроме воды, в период голодания.
Важно отметить, что принцип похудения одинаков для обеих диет. Ограничивая потребление калорий в течение длительного периода времени — 16 часов или 24 часа — ваше тело истощает углеводы для сжигания и вместо этого начинает сжигать жир для получения энергии.
Поскольку ни одна из диет не ограничивает то, что вы можете есть, какая из них будет работать лучше для вас, зависит больше от образа жизни, чем от самой диеты. Людям, у которых есть регулярный распорядок дня, на основе которого они могут планировать приемы пищи, или тем, кто предпочитает не есть ни рано утром, ни поздно вечером, диету 16:8, вероятно, легче соблюдать, чем диету 5:2. С другой стороны, 16:8 требует, чтобы вы постились каждый день, тогда как 5:2 требует этого только два дня в неделю.
Более того, соотношение 5:2 с большей вероятностью окажет положительное влияние на ваши привычки в еде. Люди, которые обычно пропускают завтрак и ужинают около 19:00, могут случайно оказаться на диете 16:8 (при условии, что они не перекусывают после последнего приема пищи). Это может означать, что они не вносят никаких сознательных изменений в то, что они едят. Очень маловероятно, что чья-то обычная диета ограничивает их 500-600 калориями, и поэтому с 5:2 должны быть сознательные усилия, чтобы адаптировать свой рацион и сделать более здоровый выбор. Мы думаем, что это хорошо, если вы серьезно настроены хорошо похудеть и удержать его.
Что говорят пользователи: работает ли диета 5:2?
Некоторые пользователи обнаружили, что для начала похудения требуется некоторое время, но, тем не менее, диета 5:2 работает: «Изначально было две недели, когда ничего не происходило, но через четыре недели я начал терять вес», — говорит Джеки, которая начала диету 5:2 в январе 2018 года.
До начала диеты 5:2 Джеки весила 9 стоунов 6 фунтов, что приближало ее к верхней границе диапазона здорового веса для ее роста и возраста. Она хотела сбросить полстоуна на диете, но в итоге потеряла 1 стоун 3 фунта примерно за пять месяцев.
«Диета 5:2 заставила меня больше думать о том, что я ем и сколько я ем в «выходные» дни. Хотя я ни от чего не отказывалась, я уменьшила размер своих порций, особенно когда дело касалось угощений. как сыр и пирожные. Я обнаружил, что это довольно легко сделать», — говорит Джеки. Значит, употребление сыра и пирожных совместимо с похудением? Кажется так.
Сложнее всего для Джеки было привыкнуть к рутине приготовления обеденных блюд, предложенных в книге Мосли, и вместо этого она обнаружила, что ест более простые в приготовлении, но менее сытные обеды, такие как бутерброд, приготовленный из одного куска хлеба. «Я всегда чувствовала облегчение, когда подходила к концу второго голодного дня. Не столько потому, что я была голодна, сколько из-за мысли, что на следующий день я смогу съесть то, что мне действительно хочется, но не большими порциями», — говорит она. .
Неудивительно, что помимо необходимости хорошо готовить еду пользователи отмечают, что соблюдение диеты 5:2 требует силы воли, чтобы побороть чувство голода в голодные дни. Другие побочные эффекты включают усталость и низкий уровень энергии, поэтому очень важно, чтобы вы поговорили с врачом перед началом диеты 5:2, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, беременны или ранее страдали расстройством пищевого поведения.
Хотите следить за своим прогрессом?
