Я попробовал трюк с дыханием 4-7-8, и это помогло мне избавиться от беспокойства.

Мы все хотим лучше спать по ночам, настолько сильно, что многие люди пробуют странные лайфхаки для сна, чтобы быстрее заснуть и спать дольше. Один из трюков со сном, который я часто встречал в последнее время, — это дыхательный метод 4-7-8.

Разработанная доктором Эндрю Вейлом, дыхательная техника 4-7-8 основана на древней технике йогов, называемой пранаямой, которая, как говорят, помогает практикующим йогу обрести контроль над своим дыханием. С момента своего появления многие исследования показали, что техника 4-7-8 помогает улучшить сон и часто используется для борьбы со стрессом и тревогой.

Хотя сон всегда был для меня естественным, у меня бывают случаи, когда я не могу заснуть в течение часа после того, как выключил свет. Как человек, который довольно регулярно испытывает тревогу, я испробовал множество дыхательных техник, помогающих снять стресс, поэтому мне очень хотелось попробовать технику 4-7-8, чтобы убедиться, что она действительно работает. И вот что я нашел…

• Получите лучший ночной сон с лучший матрас
• Избавьтесь от стресса и спите спокойно с лучшие эфирные масла

Что такое техника 4-7-8?

Популяризированная специалистом по интегративной медицине доктором Эндрю Вейлом в 2015 году, 4-7-8 или «расслабляющее дыхание» — это дыхательная техника, которая действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Согласно с линия здоровьяон заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, что, в свою очередь, успокаивает нервы, очищает разум и расслабляет тело.

Прежде чем я перейду к тому, как выполнять технику 4-7-8, важно отметить, что для лучшего овладения ею вам следует регулярно практиковаться. Когда вы впервые начнете делать 4-7-8, вы заметите тонкие изменения, но по мере повторения это становится более эффективным. Практика 4-7-8 по крайней мере два раза в день считается наиболее полезной для расслабления и сна.

Как выполнять технику 4-7-8

Технику дыхания 4-7-8 можно практиковать где угодно, если у вас есть место, где вы можете удобно сидеть или лежать. Это то, что изначально привлекло меня к этому упражнению, поскольку я могу делать его, не выходя из дома или за своим столом в офисе, если мне нужно. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы практиковать дыхание 4-7-8. Полное руководство также можно найти на Сайт доктора Вейла.

• Найдите место, где можно сесть с прямой спиной. Если вы используете 4-7-8 для сна, не стесняйтесь лечь на спину.
• Приложите кончик языка к краю рта и держите его там на протяжении всего упражнения. Полностью выдохните через рот, издавая при этом свистящий звук.
• Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
• Задержите дыхание на счет 7.
• Снова выдохните через рот, мысленно считая 8.

Вот и все! Приведенная выше процедура представляет собой цикл с одним дыханием, и вы должны повторить ее еще три раза. На веб-сайте доктора Вейля он отмечает, что, хотя время, затраченное на каждую фазу, не имеет большого значения, «важно соотношение 4-7-8». Например, скорость выполнения упражнения может быть довольно низкой или высокой, то есть ваш счет в уме может быть более быстрым, если у вас есть проблемы с задержкой дыхания, но вы должны придерживаться 4-7-8 для всех циклов. Сначала это может вызвать у вас легкое головокружение, но после того, как вы попрактикуетесь несколько раз, вы должны привыкнуть к глубокому дыханию.

Помогает ли техника 4-7-8 со сном и беспокойством?

Время от времени я пробовал технику 4-7-8, но как только я увидел, что она взорвалась, я решил, что сделаю это постоянной привычкой. Несколько ночей я ложился в постель, лежал на спине с ладонями на груди и фокусировался на цикле 4-7-8. Очищение разума и концентрация исключительно на дыхании были огромным подспорьем. Как человек, который беспокоится о мельчайших вещах, я в основном бодрствую дольше, прежде чем заснуть, потому что мой мозг не отключается, поэтому наличие чего-то, на чем можно было сосредоточиться, значительно замедлило это.

Попробовав трюк 4-7-8 несколько раз, я обнаружил, что все мое тело стало более расслабленным и готовым ко сну после того, как я завершил циклы. Мое общее настроение тоже улучшилось, и я почувствовал меньше беспокойства, что помогло мне лучше спать и не просыпаться ночью. Если я просыпался ночью, я просто снова делал 4-7-8 и обнаруживал, что снова погружаюсь в сон. В целом, после того, как я попробовал трюк со сном с дыханием 4-7-8, я могу с уверенностью сказать, что это мой выбор, если я изо всех сил пытаюсь заснуть или чувствую тревогу.

Исследователи обнаружили, что наряду с лучшим сном и меньшим стрессом, метод 4-7-8 также имеет много преимуществ для здоровья. В Си-Эн-Эн В статье о технике 4-7-8 говорится, что исследователи наблюдали увеличение тета- и дельта-волн мозга при дыхании 4-7-8, что указывает на то, что кто-то находится в парасимпатическом состоянии, также известном как состояние «отдыха и переваривания». Согласно исследованиям, счет — это то, что помогает людям легче всего расслабиться, поскольку они сосредоточены на чем-то, а не позволяют уму блуждать. Такое глубокое дыхание также сигнализирует телу о том, что пора расслабиться из-за количества выдыхаемого кислорода. Профилактика.

Итак, если у вас проблемы со сном, практика 4-7-8 может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. Для других хаков сна, попробуйте это 30-секундный лайфхак психолога сна или заснуть за 2 минуты с техника сна, используемая армией США.