Максимальная эффективность тренировок
Если вы хотите получить большие руки, есть много способов сделать это. Улучшение хвата — общий показатель здоровья, который теоретически может оказать благотворное влияние на все, от поднятия тяжестей до увеличения продолжительности жизни, — сложнее. Но если у вас есть готовая гиря, эта простая тренировка с гирями из трех движений может помочь как нарастить большие руки, так и улучшить силу хвата.
• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ делаете
Вам не нужны лучшие гантели или лучшие штанги, чтобы получить большие руки. На самом деле, для этой быстрой тренировки рук с гирей в 3 движения вам понадобится только пара лучших гирь или только одна, если это все лучшее оборудование для домашнего спортзала, которое у вас есть. Тренировки рук не станут намного быстрее, проще или эффективнее, чем эта; пока вы прилагаете усилия в себе.
• Тренировка всего тела в одно движение
Лучшие тренировки с гирями строят функциональные мышцы, а также улучшают гибкость и ловкость. Могучий колокол также отлично подходит для похудения, а соблюдение режима регулярных тренировок с гирями — любого типа тренировок с отягощениями, если уж на то пошло — может эффективно помочь вам повысить метаболизм.
Как выполнять эту тренировку с гирей в 3 движения для больших рук
Тренировки с гирями бывают разных форм и размеров: мы уже писали о тренировке с гирей для всего тела, состоящей из 2 движений, а также о 4-недельной тренировке с 10 000 махов гирями, которая наращивает мышцы и сжигает жир. Однако в этом упражнении мы сосредоточимся на лепке больших пушек и постараемся сделать это максимально просто и эффективно.
Мы будем использовать три составных упражнения, каждое из которых сосредоточено на трех больших частях вашей руки: бицепсе, трицепсе и дельтах (или плечах). Мы не включили отдельное упражнение для предплечья: удерживание гири улучшит силу хвата и, следовательно, увеличит обхват предплечья как такового. Если вы хотите еще больше укрепить предплечья, попробуйте вышеупомянутую тренировку 10 000 махов гирями.
После нескольких минут разминки выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 30-40 секунд с 15-20-секундным перерывом между упражнениями. В конце группы из 3 упражнений сделайте 30-60-секундный перерыв и повторите. Для достижения наилучших результатов выполняйте 3-4 кластера за тренировку.
Тренировка с гирей в 3 движения для больших рук
Двойной жим гири над головой
Глубоко: Верхний жим как делать
Подобно стандартному жиму над головой, двойной жим гири над головой больше всего укрепит ваши дельты, а также трицепсы, грудные мышцы и трапециевидные мышцы. Жим над головой из положения стоя также укрепит вашу раму и особенно корпус, который вы будете часто использовать для стабилизации.
Выполняя жимы гири над головой или любые «толкающие» движения гири, убедитесь, что ваше запястье находится на одной линии с предплечьем, как на видео выше. Если вы не можете держать гири, не опуская запястья, вы можете подумать об использовании более легкой гири, пока не наберете силу.
Если у вас только одна гиря, делайте одиночные жимы гири над головой: делайте одну сторону в течение 30-40 секунд, затем без перерыва переходите на другую сторону.
вертикальная тяга с гирями
Глубоко: как делать вертикальные ряды
Вертикальная тяга — идеальное упражнение для плеч, если вы делаете это правильно. Гири особенно хорошо подходят для вертикальных тяг, так как вы можете изменить положение руки в самом верхнем положении, уменьшая нагрузку на запястья.
Одна важная вещь, о которой следует помнить, выполняя вертикальные тяги, — не подтягивать гирю слишком высоко. Вы ничего не получите, если подтянете вес до уровня лба; вместо этого попытайтесь поднять его до уровня, на котором он будет удобен для вашего запястья, и используйте медленное, контролируемое движение.
Двойная гиря в наклоне над тягой
Глубоко: как делать тяги в наклоне
Завершение группы — двойная гиря в наклоне. Если у вас только одна гиря, как и в случае жима над головой, не стесняйтесь выполнять это упражнение в одностороннем порядке, сначала выполняя одну сторону, а затем переходя на другую сторону без перерыва.
Тяга в наклоне прорабатывает бицепсы и заднюю часть плеч, а также верхнюю часть спины, помогая вам не только лепить большие руки, но и широкую спину. При использовании гирь используйте в основном нейтральный хват (ладони обращены внутрь) или, если вы предпочитаете дополнительную активацию бицепса, переключитесь на нижний хват (ладони обращены вверх).
Держите спину прямо (нейтральное положение позвоночника) и наклоняйтесь настолько, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия. Действительно сжимайте лопатки, когда поднимаете гири, но не опускайте плечи даже в самом нижнем положении. Грудь должна быть открыта, а плечи широко расставлены. Не стесняйтесь немного согнуть колени, не нужно их блокировать.
Похожие записи:
Получите большие руки всего за 30 дней с этой тренировкой рук из 8 движений
Лучшие упражнения для рук для начинающих: лепите большие руки и наращивайте мышцы с помощью самых удобных для начинающих упражнений для рук
Что такое Wi-Fi 7 и когда я могу его получить? Все, что вам нужно знать о Wi-Fi 7
Эта домашняя тренировка TRX укрепит ноги, сожжет жир и поможет вам получить круглую попу.