Избегайте этих грубых ошибок в отжиманиях и увеличивайте грудные мышцы без травм.
Отжимания — это круто. Это комплексное упражнение должно стоять в верхней части списка движений, которые вы делаете, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть. неудивительно, что известные мускулистые люди, такие как Дуэйн «Скала» Джонсон, любят их делать. Однако при неправильном выполнении это классическое упражнение с собственным весом может оказать сильное давление на суставы и даже привести к травме.
Почему нужно делать отжимания? Согласно RunRepeat, отжимания имеют как минимум 50 научно обоснованных преимуществ: от развития мышц верхней части тела до укрепления спины и мышц кора. Гарвардская медицинская школа доходит до того, что называет отжимания «идеальным упражнением».
И хотя мы утверждаем, что подтягивания и приседания также могут быть хорошими кандидатами на это точное название, нет никаких сомнений в том, что отжимания очень полезны для развития мышц верхней части тела. Узнайте, как освоить отжимания или хотя бы каких ошибок следует избегать, прямо здесь и прямо сейчас.
1. Разведите локти в стороны
Одна из самых распространенных ошибок при отжиманиях — это расхождение локтей. Что еще хуже, многие стоковые фотографии изображают людей, неправильно отжимающихся, с руками, направленными наружу под углом 90 градусов.
На самом деле, делать это ужасно для ваших плеч. Позволяя им расширяться, вы поворачиваете плечи в положение, в котором они скомпрометированы. В сочетании с другими ошибками, о которых вы можете прочитать ниже, такие отжимания наверняка нанесут вам травму.
Вместо этого попробуйте слегка согнуть руки. Вам не обязательно держать их рядом с телом — это больше всего работает с трицепсами — но вы также не должны полностью отводить локти в сторону. Где-то посередине находится сладкое пятно, около отметки 45-60 градусов.
2. Не напрягайте корпус
У вас могут быть огромные грудные мышцы и самые крепкие руки; если у вас нет силы кора, вы не сможете сделать много отжиманий.
Вам нужен твердый корпус, чтобы держать тело прямо, когда вы находитесь в положении высокой планки, которое также является исходным положением для отжиманий. А все мы знаем, что доски твердые! Как долго вы можете держать планку? Ненадолго, я полагаю.
Чтобы укрепить кор, вы можете включить лучшие упражнения для кора в свою тренировочную программу. В качестве дополнительного преимущества они также улучшат осанку и облегчат боль в спине, а также позволят вам правильно отжиматься.
3. Игнорируйте подвижность запястья
Люди часто жалуются на боль в запястьях во время отжиманий. Этому может быть много причин, от чрезмерного выполнения упражнений до игнорирования гибкости запястья. Последнее часто упускается из виду, но очень важно, особенно с возрастом. Отжимания могут повысить устойчивость запястий, но только если вы разогреете их перед началом тренировки.
Лучше всего включить упражнения на подвижность запястий в свою ежедневную программу растяжки всего тела, или вы можете выполнять их отдельно перед отжиманиями. Так же, как и при растяжке в целом, старайтесь не заставлять запястья принимать неестественное положение, слишком сильно натягивая их; со временем они станут более гибкими.
Кроме того, вы должны время от времени давать своим запястьям передышку, используя параллели или шестигранные гантели для отжиманий. Это позволяет запястью находиться в более нейтральном положении.
