Минимальное оборудование, необходимое для этой тренировки пресса с максимальным эффектом
Одно можно сказать наверняка: никогда не рано узнать, как получить шесть пакетов, готовых к лету! Даже если у вас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале или дома сгибание косых мышц живота, вы будете рады услышать, что эту тренировку пресса из 3 упражнений можно выполнить дома за 15 минут, используя минимальное оборудование. Однако будет ли это легко?
И прежде чем вы спросите: «Где подвох?», — его действительно нет. Если вы снизите процентное содержание жира в организме ниже определенного порога (13% для мужчин и 18% для женщин) и будете выполнять эту схему каждый день (или почти каждый день), вы получите шесть пакетов своей мечты в кратчайшие сроки. Переход на кето-диету для похудения или периодическое голодание также для похудения может ускорить процесс, если вы спешите.
• Как делать планку: лучшие варианты планки для укрепления кора, спины, плеч и многого другого
Для выполнения этой тренировки вам понадобится только одна вещь, кроме силы воли: валик для пресса. Эти недорогие, но очень эффективные устройства можно купить везде, и они не займут много места в вашем ящике. Доступно множество различных версий, наши любимые — SKLZ Core Wheels, эти удобные ролики могут работать как на плечи, так и на пресс, и все это по очень низкой цене.
И если вы купили ролик для пресса, обязательно попробуйте лучшую тренировку для корпуса, которую мы также составили, чтобы тренировать всю среднюю часть, а не только пресс. Те, кто торопится, могут попробовать эту 15-минутную домашнюю тренировку с шестью кубиками. Этот вид основной работы поможет вам облегчить боль в спине и улучшить ваш сон.
Пусть это будет веганский или сывороточный, главное, чтобы вы ели немного белка, и неважно, откуда он.
Ешьте свой белок
Как говорится, пресс делается в спортзале, а раскрывается на кухне. У вас не может быть хорошо очерченной области живота, если вы не накачаете мышцы, и вы не увидите этих мышц, если не будете правильно питаться.
Мужчины особенно восприимчивы к накоплению жировых отложений в первую очередь вокруг области талии, поэтому, если вы мужчина и хотите иметь шесть кубиков, вам лучше начать диету раньше, чем позже.
Кроме того, поскольку мы наращиваем мышцы, вы также можете увеличить потребление белка, чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы и восстановлению. Вы можете употреблять протеиновые коктейли или закуски с высоким содержанием белка, но вы также можете увеличить потребление белка, питаясь более здоровой пищей и включив в свой рацион больше зелени, такой как капуста и брокколи.
Сделайте растяжку неотъемлемой частью ваших тренировок
Согреться и согреться
Разогрев мышц с помощью легкого кардио — это может быть просто бег трусцой на месте или подъемы на колени — может не только немного увеличить частоту сердечных сокращений, но и сделать тренировки менее утомительными.
Растяжка и расслабление напряженных мышц после тренировки также очень полезны. Несмотря на то, что вы не можете использовать пенопластовый валик для пресса, а также для мышц с высокой нагрузкой, растяжка во время тренировки все же является хорошей идеей.
Растяжка подколенного сухожилия с использованием эспандеров может улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине, делая вас более гибкими.
ВАЖНЫЙ: если у вас есть какое-либо заболевание или вы испытываете какую-либо боль, особенно боль в спине, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам. Некоторые из приведенных ниже упражнений сильно нагружают нижнюю часть спины и кор, и если вы не знаете, как их выполнять, попросите физиотерапевта или тренированного спортсмена показать вам правильную форму.
3 упражнения для тренировки пресса
Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, поэтому вам нужно будет правильно нагружать их, чтобы они заметили и стали больше. Держите короткие паузы между подходами, максимум 30 секунд, и делайте больше повторений, чем обычно, что-то между 12-20 за подход будет работать нормально.
Все, что вам нужно, это маленький ролик, и вы можете прокатиться до шести упаковок в рай.
1 развертывание Ab
Мышцы работали: пресс, нижняя часть спины, плечи. трицепс, широчайшие
Наборы/повторения: сделать 3 подхода по 12 повторений
Чтобы выполнить выкатку пресса, вы опускаетесь на четвереньки, оторвав ноги от земли, так что вы стоите на коленях, а руками держите ролик для пресса.
Затем вы осторожно отталкиваете ролик от себя, пока ваш нос почти не коснется земли. Оказавшись там, вы возвращаете ролик в исходное положение.
Выкатывания пресса требуют большой силы корпуса, но они, безусловно, более увлекательны, чем, например, планки. Упражнение выглядит обманчиво простым, но это одно из самых сложных упражнений для пресса, которое нужно выполнять правильно.
- ЭТО лучшее упражнение для кора? Мы покажем вам, как получить шесть пакетов
Это упражнение подожжет ваш пресс
2. Альпинисты
Мышцы работали: пресс, косые, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельты, бицепсы, трицепсы
Наборы/повторения: Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Это упражнение работает практически со всем телом, но особенно с мышцами пресса и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также, в основном, со всей верхней частью тела для стабилизации.
Вы начинаете в стандартном положении для отжиманий. Чтобы выполнить альпинизм, подтяните колени к груди по одному в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении для отжиманий на протяжении всего упражнения, поэтому не качайте бедрами вверх и вниз, когда вы подгибаете ноги.
Старайтесь выполнять альпинизм как можно быстрее, не жертвуя техникой. В конце концов, это высокоинтенсивное упражнение. Вы увидите, что даже 30 секунд альпинизма могут быть очень утомительными.
- Получите сырую тренировку всего тела, используя упражнения с собственным весом только с этой тренировкой по художественной гимнастике для начинающих.
- Самая тяжелая гимнастическая тренировка: сжигание жира на этой тренировке гарантировано… но будет больно
Не забывайте и о косых мышцах
3. Русские повороты
Мышцы работали: пресс, косые, кор, широчайшие
Наборы/повторения: Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Чтобы выполнить правильный русский твист, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сцепите руки вместе, а затем оторвите ноги от земли, используя корпус для равновесия.
Все, что вам нужно сделать, это переместить кулаки с одной стороны тела на другую над коленями. довольно просто, правда? Делайте по 12 повторений на каждую сторону в каждом подходе с интервалом всего 30 секунд между подходами, и вы достаточно скоро почувствуете боль.
Для дополнительного сопротивления вы можете держать в руках гантель или гирю во время скручивания. Или, если у вас есть место, чтобы привязать его, вы также можете использовать эспандер.
- Получите шесть кубиков быстро: лучшие упражнения для пресса, чтобы сделать живот таким подтянутым и плоским, что вы могли бы нарезать на нем хлеб
- Пять советов, как быстро накачать шесть кубиков: лучшие упражнения, чтобы попасть в рай для точеного пресса
- Получить шесть кубиков быстро, но не так просто: это САМОЕ сложное упражнение для пресса
Похожие записи:
Попробуйте эту двухминутную тренировку с шестью кубиками и потренируйте ту часть пресса, которой больше всего пренебрегают.
Попробуйте эту 5-минутную домашнюю тренировку пресса, которая быстро сжигает жир на животе
Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.
Попробуйте эту 5-минутную мини-тренировку без оборудования, чтобы привести руки в тонус.