Хотите делать отжимания, бурпи и планки, чтобы над вами никто не смеялся? Соучредитель Burn Boot Camp Деван Клайн показывает, как
Тренажерные залы могут скоро открыться, но для многих лучшие домашние тренировки останутся привлекательной и экономичной альтернативой тренировкам в тренажерном зале. А почему бы и нет? Вы можете тренировать каждую мышцу в своем домашнем тренажерном зале так же эффективно, как и в тренажерном зале, за некоторыми исключениями. Однако, если вы будете выполнять эти упражнения с собственным весом неправильно, вы можете нанести себе травму, так что вам лучше слушать.
Тренировки с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, столь же эффективны с точки зрения затрат, как и тренировки с отягощениями: все, что вам нужно, это ваше тело, немного места, и вы можете с легкостью выполнять гимнастику для всего тела дома. Добавьте к этому турник, валик для пресса, подвесную тренировочную систему и гирю, и вы получите домашнюю гимнастику, которой будет более чем достаточно для наращивания мышечной массы в домашних условиях на долгие годы.
• Как делать ромбовидные отжимания – наука утверждает, что это наиболее эффективно
• Как отжиматься на бицепс – T3 говорит, что это чертовски сложно
Сказав это, чтобы эффективно выполнять упражнения с собственным весом дома, вы должны делать это, используя правильную технику, иначе вы не нарастите мышечную массу или, что еще хуже, травмируете себя. Мы попросили Девана Клайна, соучредителя и генерального директора Burn Boot Camp, пролить свет и рассказать нам о правильной технике выполнения трех самых популярных упражнений с собственным весом: отжиманий, берпи и планки.
Прежде чем начать тренироваться
Какими бы доступными ни были тренировки с собственным весом, вы должны убедиться, что практикуете их на правильном уровне сложности. Если вы не в форме, имеете лишний вес или восстанавливаетесь после каких-либо травм, вам следует проконсультироваться с врачом общей практики или медицинским работником, прежде чем начинать делать 200 отжиманий в день. Помните, что некоторым может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу, чем другим, поэтому не измеряйте свои результаты перед другими, иначе вы очень скоро потеряете мотивацию.
Кроме того, чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы должны снабжать свое тело белком, чтобы помочь восстановлению и росту мышц. В идеале вы хотели бы получать белок из свежих продуктов, нежирного мяса, орехов и т. д., но, кроме того, вы можете дополнить потребление белка, выпивая протеиновый коктейль или протеиновый батончик в день.
Наконец, дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и отдохнуть между тренировками. Время, необходимое для восстановления, варьируется от человека к человеку, но, скорее всего, оно будет сокращаться по мере того, как вы становитесь сильнее. Не торопитесь прогрессировать и дайте своему телу привыкнуть к тренировочной нагрузке, прежде чем увеличивать интенсивность.
Как нельзя делать отжимания
Как правильно отжиматься
Глубоко: как делать отжимания
Как объясняет Деван, «вы нарисуете линию, продолжающуюся от кончиков ваших средних пальцев, и направите свой нос на эту линию. Но на чем вам действительно нужно сосредоточиться, так это на том, чтобы ваши локти находились под углом 45 градусов, задействовав корпус и соприкасаясь грудью. земля.» Он также добавляет, что «так же, как и при планке, вы также должны сохранять нейтральное положение позвоночника, поскольку люди склонны держать ягодицы в воздухе и фактически не касаться земли при выполнении толчкового движения».
- 3 причины, по которым вам следует тренироваться по принципу «тяни-толкай», когда тренажерные залы вновь откроются
- Не можешь отжиматься? Следуйте этим советам и подготовьте пресс в кратчайшие сроки
Как нельзя делать берпи
Как правильно делать берпи
Глубоко: как делать берпи
«При выполнении бёрпи вам нужно будет прыгать ногами шире, чем руки, и плашмя на земле, одновременно отрываясь от земли и подпрыгивая с руками над головой», как говорит Деван. «По-настоящему наберитесь сил в этом прыжке, но обратите внимание на то, как вы приземляетесь. Вам нужно тщательно поглощать этот прыжок, чтобы вы могли снова положить своих приятелей на землю, чтобы выполнить движение несколько раз. движения», — заключает он.
Как нельзя делать планки
Как правильно делать планку
Глубоко: лучшая тренировка кора
«В планке очень важно держать плечи выше середины предплечья, иметь наклон таза вперед и нейтральную лопатку», — можно сказать, что Деван не расслаблялся во время занятий по анатомии. «Слишком часто люди хотят либо рухнуть в положение планки, либо поднять задницу вверх. Чтобы по-настоящему нацелиться на плечи и кор, вам нужно быть в правильной форме, выдохнуть и напрячь эти мышцы вместе, насколько это возможно. долго твоя доска держится»
Инструкции по упражнениям T3
Похожие записи:
Хватит делать приседания неправильно! Шесть распространенных ошибок в приседаниях и как их исправить
Как делать планку: лучшие варианты планки для укрепления кора, спины, плеч и многого другого
У вас есть умные часы Garmin? Вот 5 функций, которые вы можете использовать неправильно, и как это исправить
Шесть вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно, когда пытаетесь накачать большие руки