Нарастите мышечную массу дома с помощью этой 15-минутной тренировки всего тела с гантелями
Не можете ходить в спортзал, но хотите сохранить и/или заработать результаты, используя гантели? У нас есть домашняя тренировка для вас, которая сделает все это и многое другое. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышечную массу и набрать массу или избавиться от жира на животе, она столь же универсальна, сколь и эффективна.
• Самый эффективный способ накачаться, согласно SCIENCE.
Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для работы. Не у всех в гараже или подвале есть лучшее домашнее спортивное оборудование. Мы чувствуем вашу боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть просто в лучший способ заниматься дома.
• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.
Очевидно, что вам понадобятся лучшие гантели, которые вы сможете достать — игра слов — для этой тренировки всего тела. Тем не менее, лучшие группы сопротивления также будут работать. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление своим тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.
Хотя возможно, что некоторые из вас хотят выполнить эту 15-минутную тренировку всего тела с гантелями, чтобы избавиться от жира на животе, мы можем предположить, что по крайней мере часть людей, читающих это сейчас, захотят набрать вес и мышечную массу. В последнем случае вы можете уделить больше внимания своему рациону и особенно потреблению белка.
Существует множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые порошковые коктейли. Вы можете — и должны — также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и вяленого мяса также является удобным способом повысить уровень белка.
Перед тренировкой обязательно потратьте хотя бы несколько минут на разминку. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем нагружать их тяжелыми весами. Если у вас есть эспандеры под рукой, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и махов в обратном направлении, чтобы разогреть верхнюю часть тела.
Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного повысить частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать берпи, прыжки на скамейке, воздушные приседания и чередующиеся обратные выпады. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начните тренировку. Убедитесь, что у вас есть вода для тренировки.
15-минутная тренировка всего тела с гантелями
Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений. Мы рекомендуем делать это методом табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце сета отдохните 60-120 секунд и повторите все сначала. Всего повторить три раза.
Вы также можете выполнять эту тренировку по методу ЕМОМ: в этой версии сделайте 15 кубковых приседаний, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяг в наклоне и 10 тяг в обратном направлении (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось немного времени, вы можете потратить его на отдых.
Кубковый присед
Подробно: как правильно приседать
Начнем эту тренировку с ягодиц и квадрицепсов. Воздушные приседания — когда вы не используете никаких весов во время приседаний — хороши сами по себе, но добавление дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому росту ног. Не стесняйтесь делать это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держите их сбоку, рядом с плечами).
Лучшие гири также хорошо подойдут для приседаний с кубком.
Напольный пресс
Подробно: как жать лежа
По общему признанию, даже самые лучшие силовые скамьи занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди отказываются от них. Не волнуйтесь, вы все еще можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы от пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.
Жим над головой
Подробно: как делать жим над головой
Идеальное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой работает с (дельтами), плечами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение сидя, его разновидность часто называют жимом от плеч, или стоя, последний вариант мы рекомендуем, так как он больше прорабатывает корпус, чем первый.
Наклонившись над строкой
Подробно: как делать тяги в наклоне
Переходим к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет и то, и другое, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! – наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.
Отступник ряд
Подробно: как делать ряды отступников
Отступные тяги также задействуют бицепсы и спину, а также кор, что делает это упражнение отличным упражнением для полуполного тела. Добавлять дополнительные отжимания в промежутках между рядами необязательно, хотя это сделало бы это абсолютно самым жестоким завершающим упражнением для этой тренировки.
Похожие записи:
Быстрая домашняя тренировка избавит вас от жира всего за 15 минут, никакого оборудования не требуется!
Эта домашняя тренировка сочетает в себе HIIT и силовые тренировки — сжигайте жир и наращивайте мышечную массу за 20 минут.
Эта домашняя высокоинтенсивная тренировка сжигает жир и улучшает VO2 Max всего за 7 минут и может даже помочь предотвратить диабет.
Эта быстрая тренировка с отжиманиями укрепит мышцы кора, рук и груди в домашних условиях.