14 советов и упражнений для тренировки плеч, чтобы уменьшить боль во время отжиманий, подтягиваний и отжиманий

Ваши плечи являются одними из самых сложных частей вашего тела с механической точки зрения. Ни один другой сустав не подвергается такому большому давлению и не имеет такого широкого диапазона движений — неудивительно, что плечи так подвержены травмам. Тем не менее, этих травм и ушибов можно легко избежать, если следовать этим советам по тренировке плеч. Не пропустите еще одну тренировку из-за боли в плече!

Вопреки распространенному мнению, для наращивания мышечной массы или похудения важнее не то, насколько интенсивно вы занимаетесь в тренажерном зале, а то, насколько хорошо вы можете оптимизировать восстановление. Правильно перетасуйте свои карты, и вы сможете тренироваться чаще и эффективнее, что облегчит достижение ваших целей в фитнесе.

Какой бы ни была цель ваших упражнений, вам, скорее всего, придется использовать плечевые суставы и сухожилия, чтобы ее достичь. Плечи активно участвуют во многих различных упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга или даже приседания; вы не можете не заботиться о них.

Популярный интернет-фитнес и кроссфит-атлет Маркус Филли поделился четырьмя принципами тренировок и 10 функциональными движениями бодибилдинга, которые помогут вам сохранить силу и здоровье дельт.

Четыре принципа тренировки плеч Маркуса Филли

Прежде чем перейти к перечислению лучших упражнений для плеч, Маркус делится четырьмя тренировочными принципами, которые в первую очередь могут помочь избежать травм. Это:

• Первое повторение медленное и контролируемое: Это позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к движению.
• Регулярно используйте статические/изометрические сокращения: Изометрические движения задействуют мышцы, не перегружая суставы.
• Ограничьте сложные и быстрые движения: Они нагружают суставы, поэтому их следует включать в свой распорядок дня с осторожностью, если это возможно.
• Шкала боли 3 из 10: «Если это больно более чем на 3 из 10, я просто не делаю этого», — говорит Маркус.

Как объясняет Маркус в видео, приведенные выше принципы помогли ему восстановиться после травм плеча. Тем не менее, ваше тело, вероятно, отличается от его, поэтому примите эти принципы в соответствии с вашими потребностями в тренировках. Некоторые советы, такие как использование контролируемых повторений в первую очередь, можно принять как есть, но шкалу боли, безусловно, нужно изменить в соответствии с вашими требованиями.

10 упражнений для плеч Маркуса Филли, которые помогут избежать травм и восстановиться

Маркус разбил свой список из 10 упражнений на плечи на пять частей: толкание, тяга, изометрия, вращение/вращение манжеты и динамика/перенос. Эта дифференциация может помочь вам легко интегрировать эти упражнения в свой график тренировок, даже если это тренировка ног или тренировка всего тела.

Десять упражнений:

• Толкая
• Жим мины — это как машина Смита для жима от плеч
• Эксцентрические отжимания – Медленно опустите корпус
• потянув
• Подтяжка лица — можно выполнять с помощью тросового тренажера или эспандеров.
• Тяга локтя — аналогична тяге одной рукой, но с большим упором на движение плеч.
• Изометрический
• Поддержка отжиманий — удерживайте исходное положение отжиманий с собственным весом.
• Боковая планка — отличное базовое упражнение
• Вращающиеся/вращающиеся манжеты
• Внешнее вращение гантелей — хорошо работает в качестве разминки.
• Растягивание бинта врозь — важное упражнение перед любой тренировкой верхней части спины.
• Динамический/керри
• Турецкий подъем — тренировка всего тела в одно движение
• Перенос и удержание стойки для гири — просто, но эффективно

Вот оно! Помимо жима мины, большинство упражнений можно выполнять с использованием минимального домашнего тренажера: у каждого должна быть хотя бы пара гантелей и гирь после самоизоляции, верно? У вас нет? Все, что вам нужно, это регулируемая гантель/гиря Boxbell 3-в-1, и все ваши потребности в домашних тренировках будут удовлетворены.