Смотреть: 12-минутная тренировка Томми Дюкетта по боксу для всего тела поможет вам бороться дома

Хотите привести себя в форму к 2021 году? Попробуйте эту 12-минутную боксерскую тренировку для всего тела. Все, что вам нужно, это немного места вокруг; боксерские перчатки и боксерские груши не являются обязательными. Эта тренировка по боксу сожжет массу калорий и быстро приведет вас в форму.

Когда мы попросили Томми Дюкетта, бывшего члена сборной США по боксу и соучредителя FightCamp, составить боксерскую тренировку всего тела для Т3, мы дали ему только один критерий: сделать ее сложной. К счастью, Томми был готов принять вызов и создал тренировку, вызывающую потоотделение и гарантированную боль в мышцах на следующий день, которая улучшит боксерские навыки так же, как и кардио-тренировки.

Хорошей новостью является то, что это займет всего 12 минут, и вы почувствуете себя намного лучше после тренировки. Более того, вы можете следовать этой тренировке, не используя никакого оборудования, боксируя с тенью, чтобы стать лучше.

Плохая новость в том, что эта тренировка не будет легкой. На самом деле, эта боксерская тренировка для всего тела довольно тяжелая. Тем не менее, стоит помнить, что занятия дома, вероятно, являются наиболее удобным способом естественного повышения метаболизма, а также наращивания мышечной массы.

Излишне говорить, что эту 12-минутную боксерскую тренировку для всего тела лучше всего выполнять с использованием лучших боксерских перчаток и лучшей боксерской груши, но вы также можете следовать за ней и бить кулаками по воздуху, иначе боксируя с тенью. Если вы планируете отслеживать свои тренировки и проверять, сколько калорий вы сожгли, мы рекомендуем носить лучший пульсометр, но также подойдут часы для бега или Fitbit.

Прежде чем мы перейдем к тонкостям хорошей техники, вы можете посмотреть видео тренировки Томми.

Смотреть тренировку

12-минутная тренировка всего тела по боксу EMOM от Томми Дюкетта

Если вы не знакомы с терминологией меткона, EMOM означает «каждую минуту в минуту». И если это все еще не рассеивает туман, это означает, что у вас есть минута на выполнение каждого сета, и если вы закончите до конца минуты, вы можете потратить оставшееся время на отдых до начала следующей минуты — и сета. .

Эта 12-минутная тренировка всего тела по боксу EMOM состоит, как вы уже догадались, из 12 подходов, и в каждом подходе вы будете выполнять три круга. Циклы короткие и будут повторяться несколько раз в минуту; это тяжелая тренировка в конце концов. Сосредоточьтесь на форме и держите корпус в напряжении.

Не забудьте разогреться перед тренировкой, выполнив растяжку, легкий бой с тенью, воздушные приседания и/или выпады. Вы хотели бы увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем начать тренировку; иначе очень скоро устанешь. После тренировки обязательно сделайте растяжку и используйте лучшие массажные инструменты, чтобы вывести молочную кислоту из мышц. Ролики из пены отлично подходят для расслабления мышц ног/спины, а для рук/грудных мышц мы рекомендуем использовать лучшие массажные пистолеты.

Схема 1 – Сила 180 с

Повторить 4 раза.

Начните с квадратного положения на корточках и взорвите ноги, используя корпус, чтобы повернуть тело на 180 градусов влево. Затем взорвитесь, вернувшись в исходное положение. После этого пробивайте ведущий хук и задний хук, вращая бедрами и удерживая корпус напряженным с каждым ударом. Чередуйте, вращая в противоположную сторону с каждым последующим повторением.

Схема 2 – Комбинация ударов

Повторить 5 раз.

Встаньте в стойку близкого расстояния на мешке, поставив доминирующую ногу немного вперед. Доминирующей стороной ударьте ведущий крюк примерно на уровне живота, а затем ведущий крюк примерно на уровне головы. Слегка переключитесь на другую сторону (с доминирующей ногой, все еще ведущей) и повторите хуки противоположной рукой.

Схема 3 – Отжимания – Джеб – Крест

Встаньте в планку на руках и сделайте одно отжимание. Затем дважды ударьте по мешку (или воздуху, если вы боксируете с тенью), стоя в планке, чередуя руки. Наконец, встаньте в положение стоя и выполняйте прыжки боксера для восстановления, пока не начнется следующая минута. Отличный способ закончить минутку и все время расслабить мышцы рук, сохраняя пульс на умеренном уровне и, конечно же, сжигая калории.

Тренировки T3 x FightCamp

У нас есть огромная библиотека тренировок FightCamp на T3, все с последующими видео, которые вам обязательно стоит посмотреть. Пожалуйста, найдите полный список ниже: