Испытание на 10 000 махов гирями ПРОВЕРЕНО: мы попробовали эту 4-недельную тренировку с гирями, и вот что получилось

Тренировка с 10 000 махов гирями звучит многообещающе, по крайней мере, на бумаге: всего за четыре недели она может «раскрыть ваши шесть кубиков» и «увеличить силу хвата и работоспособность». Чтобы быть правдой? Мы протестировали испытание гири на 10 000 махов, чтобы увидеть, оправдывает ли оно свое обещание. Можете ли вы привести себя в форму и избавиться от жира на животе, используя только лучшие гири? Достаточно ли четырех недель, чтобы привести себя в тонус и получить шесть кубиков?

• Основы бокса с соучредителем FightCamp Томми Дюкеттом.

Будучи писателем о фитнесе и человеком, интересующимся проблемами, я вызвался провести тренировку и посвятил этой тренировке с гирями четыре недели. В конце концов, кто бы не хотел получить шесть кубиков, размахивая металлическим шаром с ручкой по полчаса в день?

И чтобы убедиться, что я добьюсь успеха, я даже привлек нескольких друзей и членов семьи, которые были заинтересованы в соревновании с 10 000 махов гирями. Как мы все знаем, лучшая мотивация — это видеть, как другие люди мучаются в течение нескольких часов изнурительных тренировок вместе с вами, я прав?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Челлендж на 10 000 махов гирями: как все начиналось

Чтобы дать вам немного предыстории, мой рост 6 дюймов и около 12 фунтов 10 фунтов (185 см / 81 кг соответственно). Я ни в коем случае не крупный парень, и хотя я использовал 24-килограммовую гирю для моя гиря качается раньше, я бы не назвал себя специалистом по гирям.Тем не менее, я тренируюсь почти каждый день, чаще всего я делаю какие-то тренировки с отягощениями и/или бег/велосипед.

Прежде чем я начал выполнять челлендж с 10 000 махов гирями, я решил сделать одно укрепляющее упражнение: жимы над головой. Это в основном потому, что я хотел построить четкость рук и плеч и думал, что это «толкающее» упражнение дополнит махи, «тянущее» движение.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вызов на 10 000 махов гирями: День 1

В целом, я многое узнал о форме и довел свое тело до предела, выполнив задание на 10 000 махов с гирями. Как и ожидалось, выполнять ежедневные тренировки было крайне тяжело, особенно в начале. К 300-му замаху в первый день мои предплечья горели, а воля ослабевала. Как я смогу сделать 500 махов гирями пять дней в неделю в течение четырех недель?

Хуже того, я недооценил нагрузку на свой кор и сумел подтянуть спину сразу в первый день. Как я уже упоминал, раньше я делал махи с 24-килограммовым гантелем, но делал 500 махов. плюс 75 жимов над головой за один день было слишком много для моей нижней части спины. К концу тренировки я мог сказать, что на следующий день будут проблемы.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Челлендж на 10 000 махов гирями: делаем правильно

Дав себе неделю отдыха, чтобы восстановиться и пересмотреть свой подход, я возобновил задачу с 20-килограммовой гирей и выбрал в качестве дополнительного упражнения жим гири с пола, а не жим над головой. Лежание на полу между махами дало моей нижней части спины столь необходимый отдых в начале.

Мне потребовалось всего два дня, чтобы выполнить всю тренировку с 24-килограммовой гирей, и неделю, чтобы снова начать делать жимы над головой. Это был мой первый вывод: нельзя торопить события. Вы должны дать своему телу некоторое время, чтобы приспособиться к возросшей нагрузке, но это произойдет быстрее, чем вы думаете.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Задача на 10 000 махов гирями: улучшения

Чуть больше недели спустя, после выполнения 3500 махов, я записал это в свой дневник тренировок: «Ощутил значительное улучшение силы хвата, времени восстановления между подходами и общей выносливости. Сократилось довольно много времени по сравнению с прошлым разом. чтобы увидеть, как пройдет пресс-сессия K / B (ожидая также некоторой экономии времени). После первого сета был перерыв менее 2 минут ».

Одна вещь, которую я заметил довольно рано, это улучшение моей выносливости. Мне требовалось все меньше и меньше времени между подходами, и даже когда я выполнял другой тип тренировок в дни отдыха, они казались менее требовательными. Возможно, это был всего лишь ментальный блок, который был разрушен, но разница была очень заметна.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вызов 10 000 махов гирями: как насчет шести кубиков?

Излишне говорить, что со временем тренировки становились короче и менее требовательными. К концу испытания я сократил общее время тренировки более чем на десять минут, и моя хватка тоже стала намного лучше. Я также заметил, что верхняя часть спины и особенно трапеции — мышцы по бокам шеи — стали больше к концу второй недели.

С другой стороны, мой пресс был почти такого же размера, и я не сильно похудел. Махи с гирями хвалят за то, что они являются «полукардио» упражнениями, то есть они сжигают много калорий и поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира». Однако заметьте, что утверждалось, что упражнение на 10 000 махов с гирями «раскроет» пресс, а не укрепит его.

Вы будете много использовать свой пресс для стабилизации махов, но это не то же самое, что на самом деле работать над ними с помощью целенаправленных упражнений. Не говоря уже о том, что соблюдение правильной диеты по-прежнему важно, если вы хотите избавиться от жира на животе. Это испытание может помочь людям сбросить немного жира, но если у вас вообще нет пресса, выполнение задания на 10 000 махов с гирями не поможет его получить.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Челлендж на 10 000 махов гирями: вердикт

Порекомендовал бы я выполнить челлендж с 10 000 махов гирями? Я бы не стал делать это для людей, которые планируют нарастить мышечную массу и хотят сделать это за четыре недели, выполняя эту тренировку. Во всяком случае, я потерял часть своей силы толчка к концу испытания, и моя сила тяги тоже снизилась.

Я бы по-прежнему рекомендовал челлендж с 10 000 махов гирями для людей, которые часто тренируются и хотели бы освежить свой тренировочный режим. Четырехнедельный перерыв в обычной тренировке может обеспечить достаточно разнообразия для вашего тела, чтобы выйти из колеи прогресса, в которой вы находитесь, и выполнение такого количества махов гирями, безусловно, укрепит мышцы верхней части спины, что может улучшить осанку. Просто убедитесь, что вы идете легко в начале.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Челлендж на 10 000 махов гирями: мои советы

• Полегче в первую неделю: Даже если у вас пуленепробиваемый корпус, выполнение того же движения бедром-шарниром будет оказывать сильное давление на нижнюю часть спины.
• Быть гибким: Если вы чувствуете усталость, устройте дополнительный день отдыха, даже если это означает, что вы закончите испытание на несколько дней позже, чем ожидалось. Дайте своему телу максимально восстановиться между тренировками.
• Не рассчитывайте на других: У меня было два человека, которые начали челлендж вместе со мной, и ни один из них не продержался дольше пары недель. В конце концов, вы решаете эту задачу для себя, и результаты будут только вашими.
• Не забывайте растягиваться: занимайтесь йогой или пилатесом в дни отдыха и делайте растяжку между подходами. Я рекомендую позу кошки/коровы, позу ребенка, детские позы йоги и движение кухонного лифта на пилатесе.
• Записывать: ведение дневника тренировок может помочь вам еще больше оценить усилия и результаты. Записывая, как вы себя чувствовали после тренировок, и возможные способы улучшения слабых сторон могут помочь вам быть более внимательными к своим тренировкам.