Я подтягивался по 100 раз в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился

«Кто в здравом уме захочет подтягиваться по 100 раз в день целую неделю?» Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем пытаться решить эту домашнюю тренировку. Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это, сразу после того, как вернулся из отпуска в английском-приморском-городе-превращенном-водном-арт-магазине, Маргейте. Однако я не жалею, так как я взволнован тем, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, спустя 700 подтягиваний.

Не умеете подтягиваться? Нажмите на ссылку, чтобы узнать, как освоить Король упражнений для верхней части тела.

Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в течение недели, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу делать подъемы силой (подтягивание мышц включает в себя подтягивание себя на перекладине, затем отжимание и над ним). Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы силой, как известно, сложны и требуют взрывной силы – чего я не смог бы достичь, просто выполняя несколько подходов подтягиваний в неделю.

Нет, чтобы справиться с подъемами силой, мне нужно было идти ва-банк, заставляя свои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и, должен признаться, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах для начала. Мне нравится старый добрый тренировочный челлендж, поэтому я выполнил челлендж с 10 000 махов гирями, но когда вы так интенсивно бомбите определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как вы тренируетесь.

Тем не менее, за исключением самого начального уровня, я думаю, что почти всем будет полезно следовать «методу дровосека», подходу, который я объясню позже. Каково было подтягиваться по 13 часов в день? Может ли восемь подтягиваний в час изменить ситуацию? Как я справился с болью в мышцах? Выполню ли я еще раз подтягивания? Или любой тренировочный вызов, если уж на то пошло?

Читай дальше что бы узнать.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится

Очевидно, что для выполнения подтягиваний вам понадобится турник. Хотя в городах есть много парков, в которых есть площадки для тренировок, где можно подтягиваться, учитывая, что вам придется подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет приобретение турника или силовой рамы. Для большего вдохновения, пожалуйста, посмотрите наши лучшие руководства для подтягиваний и лучших силовых стоек.

Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если у вас нет большого опыта в подтягиваниях. Как показано в этом видео, резинки сопротивления могут облегчить подтягивания. Для тех, кто не хочет иметь волдыри на руках, ношение спортивных перчаток может быть хорошим вариантом.

Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много стойкости.

Для протокола, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания. Если вы не понимаете разницы, прочитайте эту поясняющую статью: подтягивания против подтягиваний.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: сколько подтягиваний нужно делать за раз?

Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу выполнять без ущерба для формы. Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которые я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которые напоминать строгие подтягивания.

Строгие подтягивания начинаются из положения виса (плечи распущены), затем следует подтягивание себя на перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опускание обратно в исходное положение. Здесь нет разгибаний или каких-либо других техник, которые могли бы добавить кинетическую энергию движению.

Как оказалось, моя техника не была на 100% правильной в начале, и она значительно улучшилась к концу недельного испытания подтягиваний. Еще одна причина попробовать.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

100 подтягиваний в день за недельную тренировку: процесс

На то, чтобы подвести итоги всей недели, уйдет целая вечность, поэтому вместо этого я буду подводить итоги каждого дня.

Первый день прошел относительно быстро. Как и в случае любой тренировки, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний каждый час не казалось большой проблемой. На самом деле, я задавался вопросом, будет ли это иметь какое-то значение, если я не буду делать по 100 подтягиваний так быстро, как могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Мой последний подход был около 20:30 после старта в 7:00 утра, в целом довольно длинный день. Выполнено подтягиваний: 96

Проснулся на второй день с болью в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони также покрылись волдырями и болели, поэтому я изо всех сил пытался найти хватку, которая не заставляла бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (приблизительно на отметке 50 подтягиваний) я чувствовал, что еще нужно сделать много подтягиваний, чувствовал усталость и истощение. Я дошла до того, что по вечерам прикладывала лед к рукам, чтобы облегчить боль, и закончила тем, что сделала свой последний набор подтягиваний за день в 21:00: не очень хорошо. Завершено подтягиваний: 88

На 3-й день нижние части моих широчайших сильно болели, и у меня было много дел, поэтому я решил немного отдохнуть от этого испытания. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны. Продолжение следует? Подтягиваний выполнено: 0

Наступил четвертый день, и я почувствовал, что готов возобновить испытание. Я начал свой первый сет рано утром (около 7 утра), и мои руки были в порядке и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал делать каждый подход немного позже, в результате чего я закончил подтягивания на час позже, чем планировалось, около 8 часов вечера. Я думал о том, чтобы рассчитать время для своих сетов, чтобы не слишком сильно отставать в течение дня. Завершено подтягиваний: 104

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Болезненность широчайших мышц прошла под контролем к концу пятого дня, и также чувствовалось, что моя форма улучшается: я мог более эффективно подтягиваться из положения виса, даже после того, как полностью расцепил плечи. Я начал устанавливать будильники на часах, чтобы они напоминали мне об установленном времени, и это было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-H1000 с функцией таймера. Идеальный. Завершено подтягиваний: 104

В пятую ночь я плохо спал (совершенно не связанный с испытанием на подтягивания), поэтому я не был в восторге от того, что мне нужно было сделать еще 100 подтягиваний на 6-й день. У меня также был экзамен по юриспруденции, поэтому мне пришлось делать больше подходов. часто во второй половине дня, чтобы немного наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу еще легче подтягиваться из самой нижней точки подтягивания, даже во время занятий позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены. Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал подход каждые полчаса во второй половине дня. Завершено подтягиваний: 104

В День 7 сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался максимально рассчитать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягивания каждые полчаса вошли в привычку, и всякий раз, когда часы звенели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Закончил наборы в середине дня: все в дневной работе!

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Наращивание прочности: метод дровосека

Вы можете предположить, что подобное задание будет становиться все сложнее с течением недели. Однако на самом деле происходит все наоборот.

Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не означает, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите нарастить силу, а не массу.

Когда вы думаете о дровосеке, какой образ возникает у вас на уме? Крупный крепкий мужчина с широкими огромными руками и большой грудью, одетый в клетчатую рубашку, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать модели прогрессивной перегрузки.

Правда в том, что нарастить мышечную массу можно разными способами. Люди, которые имеют физически тяжелую работу, как правило, более мускулистые, главным образом потому, что они много используют свои мышцы, чтобы адаптироваться к увеличению рабочей нагрузки, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

В конце концов, чем больше вы используете свои мышцы, тем сильнее они становятся. Пока вы едите свой белок (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или нежирное мясо) и даете своим мышцам хотя бы некоторое время на восстановление (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться в свое удовольствие.

И поскольку наши тела бесконечно адаптируются, выполняя множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите фактический рост мышц, но рано или поздно это произойдет.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

100 подтягиваний в день за недельную тренировку: зачем кому-то выполнять это задание?

• Вы хотите стать лучше в подтягиваниях: делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это как сказать, что рисование больше поможет
• Хотите выйти из тренировочной колеи: если вы застряли в своем прогрессе тренировки, изменение вещей может помочь вам выбраться из колеи. Перегрузка мышц может просто помочь вам стать той вещью, которая поможет вам двигаться вперед.
• Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, подъемы мышц): Моя причина начать эту тренировку заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем в этом, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо прежде.
• Наслаждайтесь вызовом: некоторые люди могут выполнять эту тренировку просто так. Чтобы выполнить столько подтягиваний за одну неделю, вам придется выйти из зоны комфорта.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: выводы и советы

Хотя к этому моменту я постоянно тренировался, я многому научился, выполнив это испытание. Некоторые из этих знаний являются повторением вещей, которые я уже знал, в то время как другие — это то, что я только что понял во время этого испытания.

Один из моих основных выводов заключается в том, что вам нужен хороший сон между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли правильно восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но я не думаю, что смог бы работать так же усердно, если бы не ставил свою физическую форму выше других вещей. По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если хотите быть в форме в любом возрасте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это правильно «заправлять» свое тело. Это означает, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и есть достаточно белков и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки. Вам также нужно будет распределять прием пищи в течение дня, чтобы в вашем организме всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

Вам понадобится много времени, чтобы выполнить такое задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить 100 подтягиваний в первый день. Вы, конечно, не можете делать такие вещи, если вы ездите в офис или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это, когда у вас есть выходной или отпуск.

Я не могу не подчеркнуть этого, но хорошая форма и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Толчки или рывки вверх по перекладине, скорее всего, напрягают по крайней мере некоторые мышцы/суставы, а не то, чего вы хотите в результате после испытания. Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце сета. Не спрыгивайте после того, как подтянулись.

Выполнение этого задания повлияет на вашу обычную тренировочную программу, и у вас будет меньше времени/энергии для выполнения других упражнений помимо выполнения всех подтягиваний. Вы должны учитывать это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей обычной тренировке после завершения задачи.

Тем не менее, я не жалею о том, что решил выполнить 100 подтягиваний в день в течение недельной тренировки. Ждем следующей! Интересно, что должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.