10 лучших советов по мотивации к бегу, которые помогут вам начать и покорять дороги

Нам всем могут пригодиться некоторые советы по мотивации бега, когда вдохновение иссякает и наступает усталость. Так что, если вы обнаружите, что придумываете бесконечные отговорки, чтобы не бегать, вы не одиноки. Многим начинающим бегунам время от времени требуется небольшая мотивация, особенно зимой, когда на улице темно и температура резко упала.

Хорошей новостью является то, что с небольшим планированием и правильным мышлением вы можете обнаружить, что действительно с нетерпением ждете выхода на пробежку и забываете об оправданиях. Также не помешает несколько сеансов силовых тренировок для бегунов.

Ответ кроется в этих 10 проверенных и проверенных советах по мотивации бега. Будь то подключение лучших наушников для бега и прослушивание отличных мелодий или изменение образа мышления, скоро вы будете выходить из дома неделю за неделей. И, как скажет вам любой бегун, право хвастаться после того, как вы добились своего, сделает все это стоящим!

Нужна новая ходовая часть? Взгляните на наши лучшие кроссовки, лучшие кроссовки Nike и руководство по лучшим женским кроссовкам для вдохновения.

Как начать заниматься бегом

По словам Илин Винтерс, тренера по кроссфиту второго уровня и тренера по выносливости, которая обучила сотни бегунов бегу от 5 км до марафона, неудивительно, что мотивацию к бегу трудно найти.

«Бег — это самая требовательная физическая нагрузка, поскольку при беге вы поддерживаете 100 % веса своего тела, — говорит Илен, — например, при езде на велосипеде и гребле вас поддерживает машина. вода. Бег — это все, что тебе нужно».

Второе препятствие — это задача найти других, которые могут бежать в вашем темпе. «Гораздо проще кататься на велосипеде и грести с другими, чем найти кого-то, кто точно соответствует вашему темпу бега», — добавляет она.

Наконец, есть проблема вашей естественной склонности. «Люди либо мотивированы внутренне, либо нет, — предлагает Илен. — Помогает, если вам вообще НРАВИТСЯ бегать».

Тем не менее, несмотря на все проблемы с мотивацией, Илен страстно верит, что стоит их преодолеть: «Я использовала бег на протяжении многих лет, чтобы исследовать новые места, очистить голову и бросить себе вызов. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви — нет. модное, дорогое оборудование».

К счастью, с нашими 10 советами по мотивации бега вы тоже сможете воспользоваться преимуществами этого универсального вида упражнений.

10 советов по мотивации бега

(Изображение предоставлено: Getty Images)

1. Создайте свой плейлист

Это научный факт, что прослушивание музыки может помочь с беговой мотивацией. В анализе 139 исследований связи между музыкой и упражнениями, опубликованном в журнале за 2020 год. Психологический вестникисследователи обнаружили, что музыка оказывает положительное влияние на то, как люди себя чувствуют во время тренировки (как на уровень воспринимаемой нагрузки, так и на то, насколько позитивно они относятся к тренировкам).

Выбирайте свои любимые мелодии или ищите плейлисты с определенным темпом. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Психология спорта и физических упражнений обнаружил, что предпочтительный темп музыки для бегунов на беговой дорожке составляет от 123 до 131 ударов в минуту, и Spotify может помочь вам найти песни с выбранным вами ритмом.

2. Включите подкаст

Если вы выберете правильный подкаст, пробежка может стать отличной возможностью послушать что-нибудь развлекательное или познавательное. Используйте свое время на тропе, чтобы выучить язык, посмотреть комедии или послушать других бегунов, и вы измените свое внутреннее повествование от бега как рутины к тому, чтобы относиться к нему как к приятному времяпрепровождению.

Есть несколько отличных подкастов о беге. Ознакомьтесь с разделом «Почему мы бежим» и «Бег по-настоящему», чтобы получить поддержку и вдохновение.

(Изображение предоставлено: Beats by Dr Dre)

3. Считайте себя увлеченным

Сила разума хорошо известна, когда дело доходит до спортивных результатов — элитные спортсмены регулярно используют визуализацию, и исследование, опубликованное в журнале Нейропсихология показали, что умственную тренировку можно использовать даже для увеличения силы.

Используйте этот мощный инструмент, чтобы повысить свою мотивацию. Представьте в деталях, как вы будете себя чувствовать после того, как пробежитесь, вплоть до ощущения душа на коже, облегчения от снятия кроссовок и улыбки на лице, когда вы размышляете о своем достижении.

4. Не волнуйтесь, будьте довольны

Какими бы ни были ваши беговые цели, обязательно найдется приложение, которое сделает их более полезными. Для начинающих Couch to 5K — популярный инструмент для улучшения физической формы. Старые фавориты, такие как Strava (отлично подходит для соревновательных типов) и MapMyRun (полезно для планирования маршрута), по-прежнему работают, а CharityMiles мотивирует, если вы поддерживаете хорошее дело.

По словам Винтерса, приложения для бега могут улучшить ваш бег, внося разнообразие. «Приложения для бега помогают вам разнообразить свои тренировки. Без них люди, как правило, выходят на улицу и бегут в темпе 9 минут на милю несколько миль, полоскаются и повторяют».

5. Подружитесь

Есть веская причина, по которой вы видите так много людей, бегающих с друзьями — дружба — один из лучших способов мотивировать себя выйти на пробежку. В одном исследовании, опубликованном в Границы в психологииисследователи обнаружили, что ожидание социального взаимодействия было сильным мотиватором для занятий спортом у добровольцев, приступающих к однолетней программе упражнений.

Если вам не с кем бегать, подумайте о вступлении в беговой клуб. Большинство из них подходят для всех уровней физической подготовки и опыта, и вам не нужно участвовать в гонках.

(Изображение предоставлено Гетти)

6. Найдите свое «почему»

Что вам действительно нравится в беге? Если вы сосредоточитесь на том, что вам нравится в этом, вы, скорее всего, будете продолжать возвращаться.

Это чувство достижения от накопления миль? Если это так, отслеживайте свои успехи с помощью часов для бега или фитнес-трекера и синхронизируйте их с приложением для бега. Если это сейчас, оставьте свои часы и обратите внимание на свое окружение — звуки, виды и запахи, и найдите несколько красивых троп (даже в городах есть отличные маршруты).

7. Смешайте свой маршрут

Нет ничего более вероятного, что заставит вас сдаться, чем то, что вам наскучит пробежка, обязательно смешайте ее. Выберите несколько маршрутов или, если работает только один, сделайте это в обратном порядке.

«Бег к месту назначения помогает с мотивацией», — сказал Уинтерс. «Попробуйте оставить где-нибудь машину и сбегать за ней. Или встретиться с другом за завтраком или обедом и добежать до назначенного места».

8. Не просто бегайте трусцой

«Если вы будете делать одно и то же каждый раз, когда выходите на пробежку, вы быстро устанете от этого», — сказал Уинтерс, поэтому разнообразьте свой режим бега.

Если понедельник был длинной и медленной пробежкой, сделайте среду интервальной. «Я всем советую идти на дорожку и заниматься скоростными и интервальными тренировками», — сказал Уинтерс. «Это помогает вам стать лучшим бегуном и смешивает ваш беговой опыт».

(Изображение предоставлено Гетти)

9. Цели — это хорошо

Поставьте перед собой конкретные цели — исследования показывают, что это поможет вам придерживаться плана. Исследование, опубликованное в Международный журнал спортивной и спортивной психологии показали, что участники, которые ставили цели для своих упражнений, с большей вероятностью придерживались программы, чем те, кто этого не делал.

Не будьте слишком амбициозны. «Я начал бегать, сделав один круг по дорожке», — сказал Уинтерс. «Время от времени я увеличивал его на круг, пока не пробежал милю. Тогда я почувствовал, что готов к улицам. Я часто говорю людям, чтобы они начинали так или с ходьбы-бега. Минута ходьбы, бег 30 секунд. Затем, со временем, вы можете пройти минуту, пробежать минуту. Вы получаете мотивацию, увеличивая расстояние».

10. Наградите себя

Запланируйте угощение после пробежки. Это не должно быть огромным — подойдет что угодно, от печенья до похода в кино. Вы можете использовать это, чтобы не сбиться с пути как перед пробежкой, так и если у вас возникнет соблазн сдаться на полпути.

Когда у вас появится привычка бегать, вознаградите себя за отличный месяц или квартал бега. «Поставьте перед собой цель пробежать 50 миль в следующем месяце», — предложил Уинтерс. «Когда вы достигнете цели, купите себе то, что давно хотели, или даже новые кроссовки. Они изнашиваются быстрее, чем вы думаете!»