10 лучших растяжек для улучшения гибкости и восстановления в домашних условиях

Все мы знаем, что должны больше растягиваться, но трудно найти мотивацию и хорошие упражнения на растяжку для выполнения. Если это звучит знакомо, у нас есть хорошие новости, и вот Лучший упражнения на растяжку, которые вы можете и должны делать, чтобы улучшить гибкость всего тела и помочь восстановлению. Эти движения откроют области вашего тела, о существовании которых вы не подозревали, и заставят вас чувствовать себя более комфортно и расслабленно в течение дня.

Мы попросили суперталантливую Рею Шиди, обучавшуюся в стиле Королевской академии танца и основавшую компанию Ballet Fusion, занимающуюся фитнесом, основанную на традиционных балетных техниках с элементами пилатеса, йоги и фитнеса, помочь вам в процессе растяжки; в конце концов, кто знает о растяжке больше, чем артисты балета?

Ее 10-минутная программа растяжки всего тела нацелена на труднодоступные мышцы, помогая предотвратить травмы и улучшить гибкость, потому что действительно есть правильный и неправильный способ растяжки. Для справки, вам нужно будет выполнять эти упражнения на растяжку Правильно К счастью, Рея продемонстрирует каждое упражнение на растяжку в видеороликах ниже.

Как она объясняет: «Растяжка помогает поддерживать и улучшать диапазон движений, а также удлиняет мышцы и предотвращает их напряжение», и мы не можем не согласиться с этим. Но помните: не растягивайтесь, если вы недостаточно разогреты. Вы не можете ожидать, что ваши мышцы превратятся из жестких в гибкие за долю секунды, особенно если вы сидели без дела весь день. «Каждая растяжка, которую вы делаете в разогретом состоянии, поможет уменьшить мышечную боль или DOMS (отсроченное начало мышечной боли) и поможет восстановлению», — говорит Рея.

Что касается снаряжения, вам понадобится приличный коврик для йоги, и если вам нужно дополнительное вдохновение, мы можем искренне порекомендовать двусторонний коврик Lululemon, коврик для йоги Gaiam или коврик для йоги Yogamatters Eco Rise Yoga.

После того, как вы сделали растяжку, попробуйте эту вдохновленную балетом тренировку всего тела от Rhea, которая может сжечь до 800 калорий!

Обратная растяжка плеч (1 минута)

Встаньте, глядя прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сцепите руки за спиной, большие пальцы направлены к полу.

Встаньте прямо, раскройте грудь и двигайте руками назад и к потолку, чувствуя растяжение в плечах и бицепсах.

Высвобождение крокодильего позвоночника на спине (1 минута)

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вверх. Согните одно колено и опустите его поперек тела под углом 90 градусов.

Аккуратно поднимите противоположную руку и поднесите ее к руке, ближайшей к согнутому колену (как хлопок или крокодиловый щелчок), вдыхая через нос.

Медленно снова раскройте руку, осторожно выдыхая и чувствуя облегчение в позвоночнике. Повторите 5 или 6 с каждой стороны.

Растяжка нижней части спины (1 минута)

Начните с того, что лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты, ладони расположены рядом с подмышками, локти по бокам.

Оттолкните верхнюю часть тела от земли и к потолку, твердо удерживая бедра на полу и отталкиваясь от рук. Вернитесь в нейтральное положение лежа и повторите.

Растяжка бедра и живота с вращением (1 минута)

Оставаясь на земле, лягте лицом вниз и поднесите руки к плечам. Держите бедра на земле, смотрите вперед и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.

Затем медленно согните одну руку и поверните это плечо к полу.

Растяжка лягушки сидя (1 минута)

Начните с пола, согнув колени и прижав подошвы ног друг к другу, ноги втянуты, а руки лежат на лодыжках.

Постепенно прижимайте колени к земле, пока не почувствуете растяжение, сохраняя длину позвоночника и постепенно наклоняясь вперед, чтобы коснуться лбом пальцев ног.

Растяжка лягушки лицом вниз (1 минута)

Расположите тело так, чтобы вы опирались на локти и колени, спина прямая, и постепенно разводите колени в стороны, прижимая бедра к полу и следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с бедрами (это важно! ).

Как только вы зашли так далеко, как только можете, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь в позе, задержавшись на 20-30 секунд, прежде чем повторить.

Арабеска собаки мордой вниз (1 минута)

Из положения собаки мордой вниз поднимите тазовое дно и отведите плечи от ушей.

Поднимите одну ногу высоко в арабеске, позволяя бедру развернуться. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите с другой ногой.

Grand Plie Hip Opening (1 минута)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув ноги из бедер. Опустите копчик и нижнюю часть тела к полу.

Положите локти или предплечья на внутреннюю сторону бедер, посидите так в течение 30 секунд и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия Barre (1 минута)

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от станка (или стола) и поднимите правую ногу до упора.

Поставьте ногу на станок и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы опереться на ногу. Затем поменяйтесь местами и вытяните левую ногу.

Растяжка квадрицепсов стоя (1 минута)

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Поднимите другую ногу позади себя, согните ее в колене и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой, направляя стопу к телу. Вы должны почувствовать это растяжение в квадрицепсах и сгибателях бедра.