12 лучших упражнений без прыжков для тренировки всего тела в квартире

Не всем повезло иметь квартиру на первом этаже, достаточно большую, чтобы вместить целый домашний спортзал. Но даже если вы живете в маленькой квартирке в центре, это не повод не заниматься спортом регулярно. С помощью этих упражнений без прыжков и без прыжков вы сможете привести себя в форму к 2022 году, не беспокоясь о том, что соседи постучат в вашу дверь из-за того, что вы слишком громкие.

С возобновлением работы на дому мы двигаемся значительно меньше, а новое исследование показало, что длительное сидение может усилить тревогу и депрессию. Тем не менее, занятия спортом дома сопряжены с опасением, что они создают слишком много шума, особенно для тех, кто живет в квартирах.

Имея это в виду, команда Essential Living собрала 10 лучших упражнений для соседей для полноценной домашней тренировки, чтобы помочь тем, кто хочет сдуть паутину с помощью упражнений с низким уровнем воздействия.

Лучше всего то, что для этой тренировки вам не понадобится шикарное домашнее оборудование; это все вес тела. Оставьте регулируемые гантели и гири в тренажерном зале, где им самое место. Однако вы можете сделать ролик для пресса, если хотите увидеть результаты раньше…

12 лучших упражнений без прыжков для тренировки всего тела без прыжков

1. Тихое бурпи

Бёрпи означает прыжки с приседаниями, и, конечно же, прыжки не принесут вам благосклонности соседей снизу! Так что делайте вместо этого тихие бёрпи — ваши соседи будут вам благодарны.

Начните так, как будто вы делаете отжимание. Опуститесь в доску по одной ноге за раз, затем сделайте то же самое в обратном порядке, возвращаясь наверх. Закончите, вытянув руки над головой, чтобы завершить одно повторение.

Вот как делать берпи и более сложную вариацию, берпи морского котика.

2. Обратный выпад в двойной присед

Хорошая смесь, которая воздействует на несколько групп мышц ног и бедер, не заставляя вас прыгать по полу и не опрокидывая при этом половину здания!

Шагните назад в выпад, подтягивая противоположные ноги и руки параллельно полу. Повторите дважды на каждую ногу. Выскочите, соедините пальцы перед грудью и присядьте. Повторяйте это столько раз, сколько сможете в течение тридцати секунд, стремясь с каждым разом становиться немного быстрее.

Нужно больше вдохновения для тренировки нижней части тела? Вот лучшие упражнения для ягодиц и объяснение того, как получить большую попу (если вы этого хотите).

3. Прикосновение к ногам краба

Отличное вариативное упражнение с немного большим количеством движений, чем стандартное касание пальцев ног. Помимо тишины, это отличный способ размять тело после нескольких недель работы за кухонным столом.

Начните в позе краба, положив ладони позади себя на пол. Ваше тело должно иметь V-образную форму. Затем поднимите одну ногу как можно выше, а противоположную руку поднимите к пальцам ног.

4. Альпинисты в замедленной съемке

Альпинисты нацеливаются на пресс и верхнюю часть тела, а выполнение упражнений в замедленном темпе также сэкономит много шума!

Начните с положения планки и поднимите колено к локтю. Старайтесь, чтобы колено и локоть соприкасались. Идите медленно и сделайте столько, сколько сможете в течение двадцати секунд.

Узнайте больше о том, как делать планки, и о лучших упражнениях для кора, которые помогут сделать туловище прочным, как скала. Кроме того, вот 15-минутная основная тренировка для более быстрого набора шести кубиков.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятой ногой нацелены на пресс и малоэффективны, поэтому не будут мешать вашим соседям по квартире или соседям.

Лягте ровно в положение сидя, но держите ноги под прямым углом, а икры параллельны полу. Держите руки прямо и махните ими через бедра на пол, слегка приподняв при этом голову.

Освежите свои знания о тренировках пресса здесь: как делать скручивания пресса для начинающих. Это если вы хотите получить шесть кубиков в ближайшее время.

6. Планка с Т-образным поворотом

Это отличный способ растянуть всю верхнюю часть тела, в первую очередь грудь и плечи, а также создать серьезную нагрузку для кора.

Примите положение для жима, но держите ноги широко расставленными. Поднимите руку вокруг и в руку за спиной, скручивая тело и голову вместе с ней. Поверните ноги на носках и постарайтесь держать противоположную ногу прямо.

В верхней части упражнения представьте, что через ваши руки и тело проходит перекладина. Постарайтесь держаться прямо вдоль этой перекладины и растяните плечи.

7. Воздушное плавание

Не позволяйте глупому названию оттолкнуть вас, это одна из лучших тренировок пилатеса для проработки постуральных мышц — это ваша спина. Воздушное плавание — отличный способ улучшить осанку, предотвратить боли в спине и сбалансировать свои силы. Это идеально подходит для тех, кто хочет растянуться, сохраняя при этом низкий уровень шума.

Лягте на живот и вытяните руки над ушами. Затем поднимите грудь, руки и ноги от пола и при этом сожмите ягодицы.

Держите плечи опущенными и подальше от ушей, а лопатки прижаты к спине.

8. Мартовские валеты

Эти аэробные упражнения отлично подходят для тонизирования ваших ног, рук и кора, при этом оставаясь малотравматичными и тихими для соседей. Идеально подходит для утренней тренировки перед работой!

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и одновременно поднимите ногу. Убедитесь, что ваше колено согнуто на 90 градусов — ваши бедра должны быть параллельны полу.

Маршевые домкраты должны заставить вас выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы делаете марш. Войдите в этот образ мышления и ритм, и все будет хорошо.

9. Отжимания на коленях

Классика, с которой вы не ошибетесь: отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Но регулярные отжимания рискуют наделать шума. Облегчите это, используя колени в качестве буфера.

Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, но колени также не касайтесь земли. Держите свое тело в одну длинную линию, не забывайте вдыхать, когда сгибаете руки, чтобы опустить грудь на пол.

Представьте невидимую линию вдоль спины, от колен до головы. Держите это прямо.

Вы можете найти все о правильной технике отжимания здесь: Как делать отжимания. Вот что делать если не получается отжиматься и самые интересные лучшие вариации отжиманий.

10. Низкая боковая прогулка в приседе с полупрогулкой

Для этого вам понадобится немного больше места — убедитесь, что у вас достаточно места с обеих сторон и позади вас. Соедините ладони перед лицом и присядьте, прежде чем сделать шаг в сторону — как краб — дважды. В конце двух шагов опустите руки на землю и по очереди отводите ноги за собой.

Идея состоит в том, чтобы оставаться на низком уровне в течение всего процесса. Не повышайте уровень, пока не закончите.

11. Проденьте иглу (перезарядка)

нить в иглу это растяжка, которая раскрывает лопатки и дает позвоночнику отличную вращательную растяжку. Есть несколько вариаций на тему; мы рекомендуем выполнять версию, когда вы сначала тянетесь к небу, прежде чем просунуть руки под туловище.

12. Прокат пены (перезарядка)

Даже самые лучшие пенопластовые ролики — это недорогие предметы домашнего тренажерного оборудования, которые можно использовать различными способами для снятия мышечного напряжения и снятия боли. Ролики из пены часто дарят людям, которые «занимаются фитнесом»; тем не менее, эти удивительно эффективные пенные колбаски часто игнорируются и используются недостаточно.

Ролики из пены могут помочь расслабить затекшие мышцы, а также улучшить кровообращение в конечностях и спине. Для небольших зон, таких как шея и лопатки, вместо роликов рекомендуется использовать массажные шарики.